Dagsmeny 3 - 3500 kcal

Frokost (ca. 600 kcal):

• 3 skiver ekstra grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg*
• Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
• 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5% fett) eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 650 kcal):

• Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
• En liten neve mandler, nøtter eller frø
• 1/2 banan
• Kaffe/te

Middag (ca. 850 kcal):

Energirik fiskesuppe:

• 4 dl fiskebuljong
• 1 ts pesto
• 1 gulrot
• ½ paprika
• ½ purre
• 2 store poteter
• 150 g laks
• 1 dl matfløte

Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok dem videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

• 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
• Tynt lag smør og pålegg*
• 1 egg
• Fri mengde tomat, agurk eller paprika
• 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)
• 1 valgfri frukt

Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 300 kcal, velg tre av alternativene under.

• ½ avokado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og ønsket krydder
• 1 banan, en liten neve nøtter (10 stk) og 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5 % fett)
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding og en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (200 g frukt, 1,5 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam) 1 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 1 grovt knekkebrød, 1 kokt egg og 2 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
• 175 g kvarg eller yoghurt med mindre fett (f.eks. Kesam eller Skyr), 4 ss usøtet kornblanding eller havregryn og ½ banan

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.