Dagsmeny 3 - 3700 kcal
Frokost (ca. 600 kcal):
- 2 skive grovt brød
- Tynt lag med smør, majones eller sennep
- Omelett av to egg, 2 ss cottage cheese, 3 skiver skinke, gjerne stekt med purre, sopp, paprika og/eller spinat
- 2 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett)
- 1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
- Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
- Kaffe eller te
Lunsj (ca. 650 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
- 1 banan
- Kaffe eller te
Middag (ca. 850 kcal):
Energirik fiskesuppe:
- 4 dl fiskebuljong
- 1 ts pesto
- 1 gulrot
- ½ paprika
- ½ purre
- 2 store poteter
- 150 g laks
- 1 dl matfløte
Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok dem videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.
Kveldsmat (ca. 550 kcal):
- 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
- Smør og pålegg*
- 1 egg
- Fri mengde tomat, agurk eller paprika
- 2 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett)
- 1 valgfri frukt
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 350 kcal, velg tre av alternativene under.
- ½ avokado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og ønsket krydder
- 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær og ½ banan
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (200 g frukt, 2 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)1,5 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, magert pålegg, 1 egg og valgfrie grønnsaker
- 2 grove knekkebrød, valgfritt pålegg, 1 kokt egg, 2 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
- Smoothie (1 banan, 1 beger yoghurt, 1 dl friske bær, 1 dl melk, 4 ss havregryn)
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker
