Dagsmeny 1 - 3700 kcal

Frokost (ca. 600 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4-kornblanding)
• 2 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett) (kan byttes ut med skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller mager yoghurt)
• En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
• 1 banan
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 650 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Valgfritt pålegg i tynt lag
• 1 egg
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
• 2 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett)
• Kaffe eller te

Middag (ca. 850 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:

• ½ løk
• ½ paprika
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• 2 ss pesto
• 100 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)

Skjær grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingene er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 550 kcal):

Smoothie:

• 1 banan
• 6 ss havregryn
• 1 beger skyr med fruktsmak
• 1 dl frosne eller friske bær
• 1 dl lettmelk (0,5 % fett)
• 1 ss peanøttsmør
• For ekstra proteiner og energi kan du tilsette et egg

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 350 kcal, velg tre av alternativene under.

• ½ avokado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og ønsket krydder
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær og ½ banan
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (200 g frukt, 2 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)1,5 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, magert pålegg, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 2 grove knekkebrød, valgfritt pålegg, 1 kokt egg, 2 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
• Smoothie (1 banan, 1 beger yoghurt, 1 dl friske bær, 1 dl melk, 4 ss havregryn)

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.