Dagsmeny 2 - 3700 kcal

Frokost (ca. 600 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg*
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
• 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett) eller 1 dl juice
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 650 kcal):

• 3 grove pannekaker med havregryn
• 6 ss cottage cheese
• 3 ss syltetøy med mindre sukker
• 1 banan
• 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett) eller 1 dl juice
• Kaffe eller te

Middag (ca. 850 kcal):

Laks med pesto:

• ½ paprika
• ½ pakke frossen spinat eller 1 pakke fersk spinat
• 200 g laks
• 1 ss pesto
• 100 g grov pasta eller ris
• 2 ss mager kvarg (f.eks Kesam)

Del paprika i biter og bland med spinat i en ildfast form. Smør laksen med pesto og legg den over grønnsakene. Stek i ovn ved 180° i 15 minutter. Spis med pasta eller ris og kvarg.

Kveldsmat (ca. 550 kcal):

• 1,5 dl kornblanding
• 1,5 dl skyr eller cottage cheese
• 1 banan
• En liten håndfull bær eller 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker
• En liten håndfull mandler eller nøtter

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 350 kcal, velg tre av alternativene under.

• ½ avokado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og ønsket krydder
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær og ½ banan
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (200 g frukt, 2 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)1,5 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, magert pålegg, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 2 grove knekkebrød, valgfritt pålegg, 1 kokt egg, 2 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
• Smoothie (1 banan, 1 beger yoghurt, 1 dl friske bær, 1 dl melk, 4 ss havregryn)

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.