Fosfor (P) er et mineral som i hovedsak forekommer som fosfat i kroppen vår. Det meste av fosfor finner vi bundet til kalsium i skjelettet. Fosfor må tilføres via mat og drikke, og melk og meieriprodukter er gode kilder til fosfor.
Hvor mye fosfor trenger jeg?
Daglig anbefalt inntak av fosfor varier med alder. Små barn trenger minst. Fra vi er 10-20 år trenger vi 700 milligram (mg) fosfor. Kvinner og menn over 21 år trenger 600 mg fosfor. Behovet øker ved graviditet og amming.
Hvor finner jeg fosfor?
Fosfor finnes i mange matvarer. Kjøtt, belgfrukter, melk og meieriprodukter er spesielt rike på fosfor og er de største kildene i det norske kostholdet. Naturris og havregryn er også gode kilder til fosfor.
Hvordan får jeg nok fosfor?
Med et sunt og variert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd, er det ingen problem å få dekket det daglige behovet for fosfor.
Eksempel 1:
- To grov skiver brød med ost: 520 mg
- Ett glass juice: 40 mg
- Ti sukkererter: 30 mg
Eksempel 2:
- En porsjon kokt torsk (200 g): 508 mg
- To poteter: 64 mg
- To ss rømme: 33 mg
Eksempel 3:
- Havregryn (100 g): 516 mg
- Melk (2 dl): 230 mg
Hvorfor trenger jeg fosfor?
Fosfor spiller en avgjørende rolle i mange biologiske prosesser i kroppen. Fosfor er viktig for å bygge sterkt benvev og sterke tenner, sammen med kalsium. Fosfor er også viktig for omsetningen av karbohydrat, protein og fett, og er avgjørende for syre-base balansen i kroppen.
Har jeg mangel på fosfor?
Mangel på fosfor sees sjelden hos friske mennesker, og forekommer oftest ikke på grunn av maten vi spiser. Fosformangel kan oppstå i forbindelse med sykdom, hos de med anoreksi eller ved andre tilstander hvor matinntaket er lavt, eller absorpsjonen i tarmen er svekket. Noen legemidler kan øke fosfattap. Mangeltilstander kan også sees hos alkoholikere.
Mangel på fosfor kan hindre normal cellefunksjon. Dette kan gi symptomer som vekttap, anemi, muskelsvakhet, smerter i beinvevet og beinskjørhet. Man kan også oppleve kriblinger i huden, forvirring og ved alvorlig mangel kan tilstanden i verst fall være livstruende.
Kan jeg få for mye fosfor?
Ved nyresvikt skal man være forsiktig med inntak av fosfor. Ellers er det lite som tyder på at for store mengder fosfor er skadelig, men over tid kan store mengder føre til tap av kalsium i kroppen og til kramper.
3 om dagen
Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Et daglig inntak er spesifisert til tre porsjoner, altså 3 om dagen.
Kildehenvisninger
- Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5th edition. Norden.
- Tazmini K, Eriksen EF, Astor MC (2015) Hypofosfatemi, Den norske legeforening, Helsebibiloteket.no
Relatert
Artikkel
Hvorfor får vi benskjørhet?
Hvorfor får vi benskjørhet?
Sannsynligvis skyldes ikke den høye forekomsten av benskjørhet i Skandinavia én enkeltfaktor, men samspillet mellom en rekke ulike faktorer.Kan vi forebygge benskjørhet?
Kan vi forebygge benskjørhet?
Selv om genene våre påvirker risikoen for utvikling av osteoporose, kan vi øke bentettheten vår ved å spise sunt og ved å være i fysisk aktivitet.Ungdomstiden er viktig for benhelsen
