Mangler du vitamin B12?

Hvor mye vitamin B₁₂ trenger jeg?

Hvor mye vitamin B₁₂ vi trenger er avhengig av alder og kjønn. Barn opp til 10 år trenger fra 0,6-1,3 mikrogram (µg), voksne menn og kvinner trenger 2,0 µg og det samme gjelder gravide, mens ammende har et økt behov, og trenger 2,6 µg.  

Hvor finner jeg vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ finnes i hovedsak i animalske matvarer. Lever, okse- og svinekjøtt, egg, melk og meieriprodukter, samt fisk og skalldyr er gode kilder. Sjøgress og alger inneholder en blanding av aktiv og biologisk inaktiv B₁₂, og det er derfor usikkert om en slik kilde er tilstrekkelig.  

Slik får du nok vitamin B₁₂

Eksempel 1:

•     Ett glass melk (2 dl): 1,0 µg
•     En liten yoghurt (125 ml): 0,5 µg
•     To brødskiver med gulost (20 g): 0,5 µg

Eksempel 2:

•     En brødskive med egg: 1,3 µg
•     Ett glass melk (2 dl): 1,0 µg

Eksempel 3:

•     Stekt karbonadedeig (150 g): 2,4 µg

Hvorfor trenger jeg vitamin B₁₂?

Vitamin B12 er et livsnødvendig vitamin, som er viktig for normal nervefunksjon og dannelse av arvestoff (DNA) og blodceller - spesielt røde blodceller. B12 er også viktig for omsetningen av fett, karbohydrater og protein i kroppen.

Har jeg mangel på vitamin B₁₂?

Kroppen vår kan lagre 2-5 milligram (2000-5000 µg) B₁₂, mens det daglige tapet kun er på 0,1%. Det betyr at det tar lang til å utvikle en mangeltilstand på B_12, og symptomer på mangeltilstanden sees først etter flere år med utilstrekkelig inntak eller ved nedsatt absorbsjon i tarmen.

Utilstrekkelig inntak via kosten er uvanlig i Norge, men man ser det blant annet hos veganere og vegetarianere som ikke spiser kjøtt, meieriprodukter eller egg, og samtidig ikke tar tilskudd av B₁₂. Spedbarn og barn som vokser opp med foreldre som fører denne livsstilen er også en utsatt gruppe. Hos eldre kan ensidig kosthold og dårlig appetitt føre til at det langsomt utvikles en mangeltilstand over tid. 

Mangel på vitamin B₁₂

Manglende opptak av vitamin B₁₂ forekommer hos de som har ulike mage- og tarmsykdommer. Tidlig i utviklingen av vitamin B₁₂-mangel er det ingen symptomer. Etter hvert kan en mangeltilstand føre til feil i produksjonen av røde blodlegemer, som videre medfører at blodprosenten vil synke. Symptomer som følge av dette kan være blekhet, slapphet og tretthet. B₁₂-mangel kan også skade nervesystemet og gi nedsatt følsomhet i huden, balanseproblemer og noen studier knytter også mangeltilstanden mot utvikling av demens. Andre symptomer som kan oppstå er betennelse i tunge og munnviker.

Kan jeg få for mye vitamin B₁₂?

Norske myndigheter har ikke angitt noen øvre grense for inntak av B₁₂, da det ikke finnes tilstrekkelig data på dette området. Det er ikke noe som tilsier at inntak opp til 100 µg daglig via kost/kosttilskudd utgjør noen helserisiko.

3 om dagen

Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Et daglig inntak er spesifisert til tre porsjoner, altså 3 om dagen.