Neste artikkel 2/

Mangler du vitamin B12?

Skrevet av Ellen Kathrine Ulleberg

Det finnes mange ulike typer B-vitaminer. Vitamin B12 er vannløselig og kan ikke lages i kroppen, det er derfor viktig at vi får tilstrekkelige mengder av dette vitaminet via kosten. Melk og meieriprodukter er en god kilde til flere B-vitaminer, blant annet vitamin B12, også kalt kobalamin.

Hvor mye vitamin B12 trenger jeg?

Hvor mye vitamin B12 vi trenger er avhengig av alder og kjønn. Barn opp til 10 år trenger fra 0,6-1,3 mikrogram (µg), voksne menn og kvinner trenger 2,0 µg og det samme gjelder gravide, mens ammende har et økt behov, og trenger 2,6 µg.  

Hvor finner jeg vitamin B12?

Vitamin B12 finnes i hovedsak i animalske matvarer. Lever, okse- og svinekjøtt, egg, melk og meieriprodukter, samt fisk og skalldyr er gode kilder. Sjøgress og alger inneholder en blanding av aktiv og biologisk inaktiv B12, og det er derfor usikkert om en slik kilde er tilstrekkelig.  

Slik får du nok vitamin B12

Eksempel 1:

  •     Ett glass melk (2 dl): 1,0 µg
  •     En liten yoghurt (125 ml): 0,5 µg
  •     To brødskiver med gulost (20 g): 0,5 µg

Eksempel 2:

  •     En brødskive med egg: 1,3 µg
  •     Ett glass melk (2 dl): 1,0 µg

Eksempel 3:

  •     Stekt karbonadedeig (150 g): 2,4 µg

Hvorfor trenger jeg vitamin B12?

Vitamin B12 er et livsnødvendig vitamin, som er viktig for normal nervefunksjon og dannelse av arvestoff (DNA) og blodceller - spesielt røde blodceller. B12 er også viktig for omsetningen av fett, karbohydrater og protein i kroppen.

Har jeg mangel på vitamin B12?

Kroppen vår kan lagre 2-5 milligram (2000-5000 µg) B12, mens det daglige tapet kun er på 0,1%. Det betyr at det tar lang til å utvikle en mangeltilstand på B12, og symptomer på mangeltilstanden sees først etter flere år med utilstrekkelig inntak eller ved nedsatt absorbsjon i tarmen.

Utilstrekkelig inntak via kosten er uvanlig i Norge, men man ser det blant annet hos veganere og vegetarianere som ikke spiser kjøtt, meieriprodukter eller egg, og samtidig ikke tar tilskudd av B12. Spedbarn og barn som vokser opp med foreldre som fører denne livsstilen er også en utsatt gruppe. Hos eldre kan ensidig kosthold og dårlig appetitt føre til at det langsomt utvikles en mangeltilstand over tid. 

Mangel på vitamin B12

Manglende opptak av vitamin B12 forekommer hos de som har ulike mage- og tarmsykdommer. Tidlig i utviklingen av vitamin B12-mangel er det ingen symptomer. Etter hvert kan en mangeltilstand føre til feil i produksjonen av røde blodlegemer, som videre medfører at blodprosenten vil synke. Symptomer som følge av dette kan være blekhet, slapphet og tretthet. B12-mangel kan også skade nervesystemet og gi nedsatt følsomhet i huden, balanseproblemer og noen studier knytter også mangeltilstanden mot utvikling av demens. Andre symptomer som kan oppstå er betennelse i tunge og munnviker.

Kan jeg få for mye vitamin B12?

Norske myndigheter har ikke angitt noen øvre grense for inntak av B12, da det ikke finnes tilstrekkelig data på dette området. Det er ikke noe som tilsier at inntak opp til 100 µg daglig via kost/kosttilskudd utgjør noen helserisiko.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Spiser du lite eller ikke kjøtt kan du ha utfordringer med å få nok vitamin B12. Bruker du meieirprodukter og egg kan du enklere klare å få nok av vitaminet selv uten kjøtt i kostholdet!

Fakta

Daglig anbefalt inntak av vitamin B12:

  • Barn 2-5 år: 0,8 µg
  • Barn 6-9 år: 1,3 µg
  • Menn/kvinner (>10 år): 2,0 µg
  • Gravide: 2,0 µg
  • Ammende: 2,6 µg