Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Grønt + hvitt = sant

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

Velger du et vegetarkosthold med melk og meieriprodukter får du enkelt i deg mange av næringsstoffene kroppen trenger hver dag.

Mens en veganer kun spiser mat fra planter, finnes det ulike typer vegetarisk kosthold. Maten i et vegetarisk kosthold kommer hovedsakelig fra planter, men kan også inkludere fisk, melk og meieriprodukter og/eller egg.

Ifølge en forbrukerundersøkelse fra 2015 oppga under 1,3 prosent at de var vegetarianere og 0,3 prosent veganere. I Sverige er tallet høyere og særlig unge ønsker å spise mer plantekost. En stor undersøkelse som ble gjennomført blant svenske ungdommer høsten 2016 viste at 9 prosent av ungdommene var vegetarianere. Det er en tredobling fra da samme undersøkelse ble utført i 2009. Det er grunn til å tro at tallene har økt også i Norge siden 2015.

Finn inspirasjon: Deilige middager uten kjøtt

Enklere å få nok næringsstoffer med melk og meieriprodukter

Et godt sammensatt vegetarkosthold er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging av flere sykdommer. Likevel kan mange ha fordel av å inkludere blant annet melk og meieriprodukter i et vegetarisk kosthold, da det gjør det enklere å dekke behovet for proteiner og de fleste vitaminer og mineraler, uten å måtte ta kosttilskudd.

Les mer: Disse næringsstoffer finner du i melk.

Er du vegetarianer bør du passe litt ekstra på at du får i deg visse næringsstoffer som B-vitaminer, vitamin D, jern og jod. For noen kan det være nødvendig å ta blod- eller urinprøver for å kartlegge status for disse næringsstoffene. 

Melk og meieriprodukter bidrar til å sikre nok jod

Vi har få gode kilder til jod i det norske kostholdet, og melk, meieriprodukter og hvit fisk er de viktigste. I Norge får vi omlag 40 % av jodinntaket vårt fra melk og meieriprodukter. Derfor anbefaler Helsedirektoratet tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen for å sikre inntaket av jod.

Et type vegetarkosthold som inneholder melk, meieriprodukter og hvit fisk vil kunne sikre nok jod gjennom maten, mens de som unngår dette kan trenge jodtilskudd. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder også mye jod, men slike tilskudd bør brukes med forsiktighet. Det skal nemlig svært lite til før man har fått i seg mer enn dagsbehovet, og det er heller ikke ønskelig. Finn ut mer om hvordan du kan sørge for nok jod i kostholdet ditt her.

Får du i deg nok jod? Test inntaket ditt her!

Nok kalsium for skjelettet

Nok kalsium er viktig for å bygge et sterkt skjelett frem til 25-30 årsalderen, og senere for å vedlikeholde skjelettet. Melk og meieriprodukter er de største kalsiumkildene i det norske kostholdet og utgjør 60-70 % av nordmenns kalsiuminntak. Et vegetarisk kosthold med et daglig inntak av melk og meieriprodukter vil derfor enkelt kunne sikre nok kalsium. Kalsium finnes også i blant annet grønne grønnsaker, sesamfrø, belgvekster og plantedrikker som er tilsatt kalsium. Finn ut hvor mye kalsium du trenger her.

Finn inspirasjon: 7 gode vegetarsupper

Kroppen trenger B-vitaminer

B-vitaminer er viktige for en rekke prosesser i kroppen, og blant annet i energiomsetningen og for nervefunksjonen. Melk og meieriprodukter tilfører både vitamin B2 og vitamin B12 i et vegetarisk kosthold. Disse vitaminene er også tilsatt i noen plantedrikker. Andre kilder til B-vitaminer i et vegetarisk kosthold kan være egg, fisk, brød, kornprodukter, nøtter og frø.

Hvem passer et vegetarisk kosthold for?

I følge Helsedirektoratet kan et vegetarisk kosthold passe for de fleste, inkludert både gravide, ammende, barn, unge og idrettsutøvere, så lenge kostholdet er balansert og variert. For mange kan det være nyttig og nødvendig med veiledning for å sikre et balansert og variert vegetarisk kosthold som inneholder alle næringsstoffene kroppen trenger.

Gravide og ammende har et økt behov for de fleste næringsstoffer, deriblant vitamin B12, kalsium og jod. Derfor er det ekstra viktig for denne gruppen å sørge for å få det de trenger, både for egen helse, og for fosteret eller babyen. Det er ikke noe i veien for at barn kan følge et vegetarisk kosthold, men det bør planlegges godt og med fordel inkludere litt fisk, egg, melk og meieriprodukter for enklere å sikre inntaket av alle næringsstoffene for normal vekst og utvikling. 

Finn inspirasjon: Pastagrateng med pesto og brokkoli

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Har du et type vegetarisk kosthold som også inkluderer melk og meieriprodukter er det mye enklere å få nok av alle næringsstoffene du trenger. Med melk og meieriprodukter i kostholdet er det lettere å sikre at du får nok av jod, vitamin B12 og kalsium.

Fakta

Det finnes flere varianter av et vegetarisk kosthold. Fellesnevneren for dem alle er at de ikke inneholder kjøtt og kjøttprodukter. Mange kutter også ut fisk og egg, men ikke alle. Lakto-vegetarianere bruker melk og meieriprodukter. Veganere unngår fullstendig alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, melk og egg.

Næringsstoffer man må passe litt ekstra på i et vegetarisk kosthold:

  • B-vitaminer
  • Jod
  • Vitamin D
  • Jern, sink og selen
  • Kalsium
  • Proteiner
  • Langkjedete marine omega-3-fettsyrer