6 tips til deg som skal ned i vekt

Vektreduksjon kan oppleves som krevende for mange, og det er nyttig med noen enkle grep som kan gjøre endringene mer overkommelig. Derfor har vi laget en liste over tips som kan være nyttige for deg som ønsker ned i vekt.

1. Følg kostrådene! Sammensetningen av mat fra kostrådene gir en metthet som gjør at du enklere greier å redusere energiinntaket.

Hvorfor: Ved å bruke mer råvarebasert mat i det daglige, vil du kunne oppnå mer metthet, samtidig som at du får inn mindre energi. På denne måten kan det være enklere å redusere vekten uten å oppleve stor sultfølelse.

Hvordan: Øv deg på å spise mer frukt, bær og grønnsaker til hvert måltid (gjerne åtte porsjoner daglig), spis grove kornvarer som nøkkelhullsmerket kornblanding, grovt brød eller grovt knekkebrød (gjerne fire porsjoner daglig), og sørg for å få i deg melk og meieriprodukter (gjerne tre porsjoner daglig). Bruk melk til kornblanding, i kaffen, som drikke, og suppler med yoghurt og ost. Denne kombinasjonen, supplert med egg, fisk og eventuelt litt kjøtt, gir en god forutsetning for at kroppen spiller på lag ved en vektreduksjon.

Les mer: Dette må du vite om de nye kostholdsrådene

2. Ikke slutt å spise!

Hvorfor: Mange tror at den enkleste løsningen for å gå ned i vekt, er å spise så lite at man sulter kiloene av seg. Men, generasjoner med overlevelsesmekanismer fører til at kroppen tror det er sultkatastrofe på vei dersom matinntaket får et dramatisk fall. Etter en tid med vektreduksjon vil derfor kroppen kompensere med å øke vekten, gjerne til en litt høyere vekt enn før du startet vektreduksjonen.

Hvordan: Det er nyttig å heller redusere mengde mat med 500 kalorier per dag, slik at du får den næringen du trenger og samtidig kan gå ned i vekt cirka to kilo per måned. På denne måten kan kroppen venne seg til en sakte reduksjon, uten å sette inn så mange tiltak for å bevare vekten. Ett tips er å bytte fra helfete matvarer til matvarer med litt mindre fett. Da får man i seg litt mindre energi gjennom hele dagen, og som regel mer protein, som kan mette mer og bevare muskelmassen gjennom vektreduksjonen.

Dette bør du vite om BMI

3. Ikke nekt deg alt du elsker av mat. Den gylne middelvei er en fin vei å gå!

Hvorfor: Det er bedre å ta tilbake lørdagsgodtet og vite at man har noe å kose seg med én dag i uka, enn å falle for fristelsen hver dag og dermed føle at man ikke lykkes. Hvis du samtidig finner sunn mat du kan kose deg med når lørdagen kommer, får du dobbelt så god effekt fremfor å gå på en smell hver helg.

Hvordan: Lag din egen iskrem ved å fryse ned yoghurt, lag en god dipp på kesam og ha grønnsaker til, eller lag pizza med grov bunn, deilige grønnsaker og ost med mindre fett. Kutt opp frukt og ha bær på et fargerikt fat til kveldskosen, og begrens godteri til omtrent 100 gram per uke. Og, ikke kjøp inn mer godteri og snacks enn du trenger. Hvis du ikke har skapene fulle er det lettere å stå imot fristelsen.

4. Ikke gjør alle endringene på en gang hvis du synes det er vanskelig å få til endringer!

Hvorfor: Gjør man for mange og store endringer, kan man fort falle av lasset før endringene har blitt gode vaner. Derfor er det bedre å gjøre små endringer som du greier å mestre, før du legger til enda flere endringer.

Hvordan: Forbered deg før du skal gjøre en endring. Velg den enkleste endringen som du tror du kan lykkes med, og start med denne. For eksempel å bytte fra å drikke sukkerholdig brus til å drikke lettmelk til måltider. Da får du mindre kalorier og mer protein og jod, som er viktig for forbrenningen. Skriv gjerne ned og planlegg hva som skal til for å gjennomføre endringen. For eksempel rydde godsakene ut av skapene (til søpla, ikke til magen...), skriv handleliste eller sett opp en oversikt over hvordan du skal lage mat, når denne skal spises osv. Dersom du gjør én endring i uka over ett år, får du faktisk gjort 52 endringer i året, og da har du god tid til å få inn gode vaner.

5. Tenk langsiktig, ikke planlegg å rase ned i vekt i løpet av én måned.

Hvorfor: Etter vektreduksjonen tar det cirka to år før kroppen aksepterer den nye vekten som sin høyeste. Dette vil si at hvis du vurderer å gå ned i vekt raskt med en diett, og deretter gå tilbake til ditt gamle kosthold, vil kroppen raskt finne tilbake til sin gamle vekt. For mange vil det resultere i en enda høyere vekt enn utgangspunktet.

Hvordan: En vektreduksjon på 0,5 til ett kilo per uke, er ofte en god plan for mange. Det vil si at du reduserer inntaket med 500 til 1000 kalorier daglig. Planlegg å følge med på vekten og vei deg én gang i uka. Vei deg gjerne på morgenen før frokost og etter første toalettbesøk, og ha samme mengde klær på hver gang. Da får du et godt sammenligningsgrunnlag. Husk at vekten varierer gjennom dagen når du drikker og spiser, etter trening, og til og med etter flyreiser. Så ikke bli stresset om du ser en økning på ett kilo hvis du har drukket fem desiliter vann og spist mat. Du har ikke økt fettlagrene dine grunnet dette!

6. Ha lave skuldre!

Hvorfor: For mye stress og tankevirksomhet rundt vektreduksjon kan være belastende og krevende. Mange faller fra dersom presset blir for stort, og det kan være enkelt å falle tilbake til gamle vaner.

Hvordan: Sleng deg i sofaen med en god bok og en kopp te med varm melk på slutten av kvelden, sammen med litt frukt eller bær dersom du merker at ulvehungeren kommer snikende i plyndringstimen. Eller gå en rask tur med en lydbok på øret, og drikk et glass melk og spis en banan etterpå hvis du kjenner at det blir vanskelig å holde fokus eller synes det er vanskelig. Husk at det er smart å drikke melk etter trening og til frokost, gjør du ett enkelt grep som kan gi deg litt lavere skuldre gjennom denne perioden, står du sterkere til å klare vektreduksjonen.