Nok protein er viktig for eldre
Eldre mister naturlig mer muskelmasse enn yngre, men spiser de nok proteiner gjennom dagens måltider kan dette bidra til å bremse denne utviklingen.
Noen eldre trenger mer proteiner
Stadig mer forskning viser at muskelsvinn kan forebygges ved at man får i seg nok energi og proteiner samtidig som man passer på å være i fysisk aktivitet.
Proteiner er de viktigste byggesteinene i muskulaturen vår og god muskelmasse og muskelstyrke trengs om man skal klare å gjøre vanlige aktiviteter som å gå og å bære ting.
Eldre anbefales like mye proteiner som andre voksne, men noen eldre trenger mer protein for å opprettholde muskelmasse og styrke. Dette gjelder særlig eldre som er underernærte eller syke.
Når vi blir eldre får vi dårlige opptak av proteiner i kroppen. Dette skyldes blant annet nedsatt produksjon av både spytt og enzymer som trengs for å bryte ned proteinene til aminosyrer.
Proteiner til alle måltider
Det er ikke bare viktig å dekke dagsbehovet for proteiner, det er også smart å fordele proteininntaket utover dagen ved å spise proteinrik mat til alle måltidene.
Proteinfordelingen i løpet av dagen kan være av stor betydning: Eldre som inntar 20-25 gram proteiner per måltid ser ut til å bygge og bevare muskelmasse i større grad enn jevngamle, som ikke inntar de samme mengdene til hvert måltid. Har man en proteinkilde til hvert måltid betyr det også at eldre med dårligere matlyst lettere kan få i seg proteiner.
Frokosten kan være et måltid med potensiale for å øke proteininntaket siden dette i dag er det måltidet hvor vi i snitt inntar minst protein. Ved å være bevist på hva du spiser, også til frokost, kan du på en enkel måte innta mer protein enn tidligere. Ved å spise egg, kjøttpålegg, hummus, yoghurt med nøtter/korn og drikke melk til frokosten får man enkelt i seg proteiner.
Dagsmeny som gir nok protein for en frisk senior (ca. 70 kilo)
- Frokost: En porsjon havregrøt laget med melk, oppkuttet frukt eller bær og et glass lettmelk
- Lunsj: To grove brødskiver med egg, skinke og gulost og et eple
- Middag: En porsjon kokt torsk med hvit saus, grønnsaker og to poteter
- Kveldsmat: En yoghurt med en håndfull nøtter/frø og kornblanding og en appelsin
Protein er ikke bare protein
Kvaliteten på proteinet er også av betydning. Proteinkvaliteten blir blant annet definert ut fra mengden og sammensetningen av essensielle aminosyrer – det vil si aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, men som det er livsnødvendig å få tilført gjennom maten.
Proteiner fra animalsk kilder som kjøtt, egg og melk inneholder alle aminosyrene vi trenger, mens vegetabilske proteinkilder som korn og belgvekster bør kombineres for å få samme aminosyresammensetning.
Man sier gjerne at melkeproteiner og andre animalske proteiner er av høy kvalitet, spesielt på grunn av det høye innholdet av aminosyren leucin. Leucin kan i stor grad utnyttes i kroppen og er knyttet til aktivering av proteinsyntesen, som er viktig for å holde muskulaturen sterk.
Fakta om proteiner og muskelsvinn hos eldre
- For å utnytte proteinet i kostholdet best mulig må energiinntaket være tilstrekkelig
- De største kilder til proteiner i norsk kosthold er kjøtt, meieriprodukter, brød og fisk.
- Proteiner bør utgjøre 10-20 prosent av energiinntaket og eldre anbefales å få i seg 0,83 g proteiner per kilo kroppsvekt, dvs ca. 50 g proteiner hver dag for en person som veier 60 kg
- For eldre med underernæring og/eller sykdom, kan det være behov for et proteininntak opp mot 1,5 g/kg kroppsvekt per dag.
- Sarkopeni er aldersrelatert tap av muskelmasse, muskelstyrke og/eller muskelfunksjon. Dette virker inn på mobilitet, grad av selvhjulpenhet og livskvalitet
- Tapet av muskelmasse øker, jo eldre vi blir. I 50-årene tapes 1-2 prosent av muskelmassen per år, i 60-årene 3 prosent
- Nok proteiner og energi i kostholdet, sammen med fysisk aktivitet kan bremse prosessen
Melk kan være en del av løsningen
Melk og meieriprodukter inneholder ikke bare proteiner av høy kvalitet, men er også rik på andre næringsstoffer som bidrar til å styrke muskler og skjelett, slik som kalsium og fosfor. Velger du i tillegg melk som inneholder noe fett, vil det også bidra til å øke det totale energiinntaket ditt.
Ernæringsrådgiverens tips
Tre porsjoner med melk og meieriprodukter om dagen gir både proteiner, kalsium, jod og andre næringsstoffer kroppen trenger hver dag. En porsjon kan være ett glass melk, en yoghurt eller ost til en brødskive.
Mer fokus på forebygging
Tap av muskelmasse starter allerede i 25-30 års alderen, og jo mer muskelmasse vi taper, jo svakere blir kroppen vår. Etter 65 års alder kan dette begynne å gi konsekvenser for evnen vår til å ta vare på oss selv, da det kan medføre både nedsatt funksjonsevne og livskvalitet, samt uførhet.
En stadig større andel av Norges befolkning er over 65 år. At den aldrende gruppen holder seg friske, spreke og selvhjulpne så lenge som mulig gagner ikke minst senior selv, men også helse- og omsorgssystemet. Økt fokus på forebyggende faktorer som riktig ernæring og fysisk aktivitet, kan bidra til dette.
Redusert forekomst av fall og brudd blant eldre på sykehjem
Australske forskere har undersøkt om et økt inntak av mat rik på kalsium og proteiner, som melk, yoghurt og ost, fremfor kosttilskudd, kunne redusere forekomsten av fall og brudd blant eldre.
Forskerne fant at eldre på sykehjem som fikk servert mer melk, yoghurt og ost i hverdagskostholdet, hadde færre fall og beinbrudd enn de som ikke fikk ekstra meieriprodukter. Allerede etter rundt ett år hadde gruppen som spiste mer meieriprodukter en tredel lavere risiko for beinbrudd, og særlig hoftebrudd ble klart redusert. Effekten kom uten bruk av ekstra kosttilskudd, men alle beboerne fikk tilskudd av vitamin D. Resultatene tyder på at enkle endringer i kostholdet – med vanlige, lett tilgjengelige matvarer – kan bidra til å bevare styrke og selvstendighet hos eldre, og forebygge alvorlige skader som kan gi varig tap av livskvalitet.
KILDEHENVISNINGER
- Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer.
- He W et al. (2025). Dietary protein and amino acid intakes for mitigating sarcopenia in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 65(13), 2538–2561. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2348549
- Bauer, et al. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Norton, et al. (2016) Protein supplementation at breakfast and Lunch for 24 weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults. Journal of Nutrition
- Deutz, et al., (2014) Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group, Clinical Nutrition
- Helsedirektoratet. Kostrådene.
- Myhre JB, Brodin MMA & Andersen LF. Norkost 4 [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet, 2024.
- Iuliano S et al. (2017) Dairy food supplementation may reduce malnutrition risk in institutionalised elderly. Br J Nutr 2017;117:142–7. https://doi.org/10.1017/ S000711451600461X
- Iuliano S et al. (2021) Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2021;375:n2364. https://doi.org/10.1136/bmj.n2364
