Sunt kosthold for eldre

I følge Verdens Helseorganisasjon (WHO) regnes de som er over 65 år som eldre. De aller fleste eldre bor hjemme og er friske, men samtidig er dette en meget sammensatt gruppe med varierende funksjonsnivå, som vil kunne påvirke blant annet behovet for næringsstoffer.

Lavere energibehov hos eldre

Med alderen synker basalmetabolismen, som et resultat av at kroppssammensetningen endres. Samtidig avtar som regel også energiforbruket. Totalt sett gir dette ofte lavere energibehov enn tidligere.

Kostrådene som gjelder for den voksne befolkningen for øvrig kan også følges av eldre mennesker, men eldre bør gjøre noen tilpassinger. Proteinbehovet til de eldre er noe økt, og man anbefaler et inntak av protein på 1-1.5 gram per kg kroppsvekt. Dette for blant annet å unngå tap av muskelmasse. Behovet for karbohydrater er det samme som for befolkningen for øvrig, altså mellom 50 og 60 % av energiinntaket. I tillegg er det viktig å passe på å få nok fiber, mellom 25-35 gram om dagen for å holde mage- og tarmsystemet i gang. Eldre kan gjerne også spise litt mer fett, opp mot 35 % av energiinntaket.      

Vitaminer og mineraler

Selv om energibehovet er lavere, er behovet for vitaminer og mineraler derimot uendret, bortsett fra at behovet for vitamin D, som faktisk øker. Det er derfor viktig at eldre spiser næringstett mat, det vil si mat som inneholder mange næringsstoffer per kalori, slik at de får dekket behovet for vitaminer og mineraler, og unngår mangeltilstander.

Det er noen næringsstoffer man skal være litt ekstra oppmerksom på:   

Vitamin D

Vitamin D er viktig for skjelettet, blant annet fordi det hjelper til med opptaket av kalsium. Vitamin D bidrar også til å opprettholde normal muskelfunksjon og funksjon av immunforsvaret. Norske undersøkelser viser at eldre er i risiko for å få mangel på vitamin D. Eldre har nedsatt produksjon av vitamin D i huden. Mange tilbringer også mindre tid ute, samtidig som de gjerne godt påkledd. Eldre over 75 år anbefales et høyere inntak av vitamin D enn voksne for øvrig: 20 mikrogram per dag. Kilder til vitamin D er sollys, fet fisk, tran, margarin, smør og andre meieriprodukter som er beriket med vitamin D.

Kalsium

Kalsium bidrar til å vedlikeholde og styrke skjelett, tenner, muskler og nervesystem. I det norske kostholdet er melk og meieriprodukter den viktigste kilden til kalsium og står for hele 60 % av inntaket vårt. Vi trenger nok vitamin D for å kunne ta opp kalsium i tarmen. Anbefalinger til eldre er den samme som for voksne, 800 milligram per dag.

Les mer: Derfor er kalsium også viktig for voksne

Vitamin C

Eldre anbefales å få i seg 75 mg vitamin C per dag, som for voksne for øvrig. Kilder til vitamin C er de fleste frukter og grønnsaker. Vitamin C er viktig for normal funksjon av skjelett, hud, tenner og nervesystemet. Det er en viktig antioksidant og kan bidra til økt opptak av jern.

Fiber og jern

Alle voksne bør spise 25-35 gram fiber om dagen. Fiber er viktig for å holde mage- og tarmsystemet i gang og kan bidra til å redusere risikoen for enkelte typer sykdommer. Fiber finnes i for eksempel grønnsaker, grovt brød og grove kornprodukter. Jern får vi for eksempel fra grovt brød, grov kornblanding som havregryn, lever, kjøtt fra storfe og lam, bønner og spinat. Jern er nødvendig for blant annet normal kognitiv funksjon, oksygentransport og immunforsvaret.

Pass på væskeinntaket

Eldre har samme væskebehov som voksne ellers (30 ml/kg kroppsvekt), men ofte nedsatt tørstfølelse. Væskebehovet er økt på varme dager og ved feber. Eldre mennesker bør derfor drikke ofte, både til måltidene og mellom måltidene. Det kan være lurt å drikke melk til maten, da melk effektivt rehydrer kroppen og bidrar til å øke inntaket av vitaminer og mineraler. 

Hvilke endringer skjer i kroppen når man blir eldre?

Ved aldring skjer det både fysiologisk og patologiske endringer i kroppen. Fysiologiske endringer kan medføre forandring i apetittregulerende hormoner, tregere fordøyelse, nedsatt smak og luktesans, samt endring i kroppssammensetningen. Patologiske forandringer er knyttet til sykdom hos den enkelte, slik som demens og skjelvinger. Alle disse forandringene kan påvirke matlysten og matinntaket og man skal derfor være oppmerksom på underernæring hos eldre.

Her kan du lese mer kostråd når matinntaket blir for lavt.

Kostråd for eldre

Helseetaten i Oslo kommune har formulert gode kostråd for eldre, som er praktiske råd, samtidig som det er fokus på det sosiale med maten. Her er noen av dem:

• Spis fem til seks måltider om dagen, og stell i stand til trivelige måltider
• Spis middag hver dag
• Alle typer melk, yoghurt, ost og andre meierivarer gir nyttig næring. Fete varianter anbefales ved liten matlyst
• Frukt og grønnsaker gir deg fargerik næring til hverdag og fest og vekker appetitten
• Grovt brød, knekkebrød, flatbrød og havregryn inneholder mange viktige næringsstoffer
• Ta tran eller et annet tilskudd med vitamin D daglig
• En tur ut i frisk luft er godt for kroppen og humøret, og matlysten blir bedre
• Fortell den yngre generasjonen om mattradisjonene dine
• Rikelig med drikke holder kroppen i form
• Husk at det er lov til å unne seg noe godt

Måltider er viktig

Først og fremst er måltider viktig fordi de bidrar med energi og næringsstoffer. I tillegg til å gi oss næringsstoffer, kan måltidene være med og gi døgnrytme, de kan være et sosialt fellesskap, og stimulere sanser og vekke minner.

3 om dagen

Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Et daglig inntak er spesifisert til tre porsjoner, altså 3 om dagen.