Eldre har ofte et nedsatt energibehov, samtidig som behovet for vitaminer og mineraler er det samme som tidligere, eller økt. Det er derfor viktig at eldre spiser næringstett mat, for å unngå mangeltilstander eller underernæring.
I følge Verdens Helseorganisasjon (WHO) regnes de som er over 65 år som eldre. De aller fleste eldre bor hjemme og er friske, men samtidig er dette en meget sammensatt gruppe med varierende funksjonsnivå, som vil kunne påvirke blant annet behovet for næringsstoffer.
Med alderen synker basalmetabolismen, som et resultat av at kroppssammensetningen endres. Samtidig avtar som regel også energiforbruket. Totalt sett gir dette ofte lavere energibehov enn tidligere.
Kostrådene som gjelder for den voksne befolkningen for øvrig kan også følges av eldre mennesker, men eldre bør gjøre noen tilpassinger. Proteinbehovet til de eldre er noe økt, og man anbefaler et inntak av protein på 1-1.5 gram per kg kroppsvekt. Dette for blant annet å unngå tap av muskelmasse. Behovet for karbohydrater er det samme som for befolkningen for øvrig, altså mellom 50 og 60 % av energiinntaket. I tillegg er det viktig å passe på å få nok fiber, mellom 25-35 gram om dagen for å holde mage- og tarmsystemet i gang. Eldre kan gjerne også spise litt mer fett, opp mot 35 % av energiinntaket.
Selv om energibehovet er lavere, er behovet for vitaminer og mineraler derimot uendret, bortsett fra at behovet for vitamin D, som faktisk øker. Det er derfor viktig at eldre spiser næringstett mat, det vil si mat som inneholder mange næringsstoffer per kalori, slik at de får dekket behovet for vitaminer og mineraler, og unngår mangeltilstander.
Det er noen næringsstoffer man skal være litt ekstra oppmerksom på:
Vitamin D er viktig for skjelettet, blant annet fordi det hjelper til med opptaket av kalsium. Vitamin D bidrar også til å opprettholde normal muskelfunksjon og funksjon av immunforsvaret. Norske undersøkelser viser at eldre er i risiko for å få mangel på vitamin D. Eldre har nedsatt produksjon av vitamin D i huden. Mange tilbringer også mindre tid ute, samtidig som de gjerne godt påkledd. Eldre over 75 år anbefales et høyere inntak av vitamin D enn voksne for øvrig: 20 mikrogram per dag. Kilder til vitamin D er sollys, fet fisk, tran, margarin, smør og andre meieriprodukter som er beriket med vitamin D.
Kalsium bidrar til å vedlikeholde og styrke skjelett, tenner, muskler og nervesystem. I det norske kostholdet er melk og meieriprodukter den viktigste kilden til kalsium og står for hele 60 % av inntaket vårt. Vi trenger nok vitamin D for å kunne ta opp kalsium i tarmen. Anbefalinger til eldre er den samme som for voksne, 800 milligram per dag.
Eldre anbefales å få i seg 75 mg vitamin C per dag, som for voksne for øvrig. Kilder til vitamin C er de fleste frukter og grønnsaker. Vitamin C er viktig for normal funksjon av skjelett, hud, tenner og nervesystemet. Det er en viktig antioksidant og kan bidra til økt opptak av jern.
Alle voksne bør spise 25-35 gram fiber om dagen. Fiber er viktig for å holde mage- og tarmsystemet i gang og kan bidra til å redusere risikoen for enkelte typer sykdommer. Fiber finnes i for eksempel grønnsaker, grovt brød og grove kornprodukter. Jern får vi for eksempel fra grovt brød, grov kornblanding som havregryn, lever, kjøtt fra storfe og lam, bønner og spinat. Jern er nødvendig for blant annet normal kognitiv funksjon, oksygentransport og immunforsvaret.
Eldre har samme væskebehov som voksne ellers (30 ml/kg kroppsvekt), men ofte nedsatt tørstfølelse. Væskebehovet er økt på varme dager og ved feber. Eldre mennesker bør derfor drikke ofte, både til måltidene og mellom måltidene. Det kan være lurt å drikke melk til maten, da melk effektivt rehydrer kroppen og bidrar til å øke inntaket av vitaminer og mineraler.
Ved aldring skjer det både fysiologisk og patologiske endringer i kroppen. Fysiologiske endringer kan medføre forandring i apetittregulerende hormoner, tregere fordøyelse, nedsatt smak og luktesans, samt endring i kroppssammensetningen. Patologiske forandringer er knyttet til sykdom hos den enkelte, slik som demens og skjelvinger. Alle disse forandringene kan påvirke matlysten og matinntaket og man skal derfor være oppmerksom på underernæring hos eldre.
Helseetaten i Oslo kommune har formulert gode kostråd for eldre, som er praktiske råd, samtidig som det er fokus på det sosiale med maten. Her er noen av dem:
Først og fremst er måltider viktig fordi de bidrar med energi og næringsstoffer. I tillegg til å gi oss næringsstoffer, kan måltidene være med og gi døgnrytme, de kan være et sosialt fellesskap, og stimulere sanser og vekke minner.