Derfor er kalsium også viktig for voksne

Gjennom hele livet dannes det nytt benvev, samtidig som gammelt vev brytes ned. Ben er levende vev, og skjelettet vokser kontinuerlig fra fødsel til slutten av tenårene.

Rundt midten av 20-årene når skjelettet maksimal styrke og størrelse («peak bone mass»), og etter dette er nedbrytning av ben en naturlig prosess som ikke kan unngås. Jo bedre utgangspunkt du da har, desto større mulighet har du for å opprettholde et sterkt skjelett også inn i voksen alder.

Derfor er kalsium viktig

For å bygge og opprettholde et normalt skjelett trengs tilførsel av flere næringsstoffer, og spesielt viktig er kalsium. Kalsium bidrar til å bevare ben, og er en byggestein i skjelettet vårt. Kalsium bidrar også til normal muskelfunksjon. Anbefalt inntak av kalsium for voksne er like høyt for både kvinner og menn. Unntaket er gravide og ammende som har noe høyere anbefalt inntak.

Menn og kvinner med en aktiv livsstil gjør derfor lurt i å tenke på at kostholdet gir nok kalsium. Det er en god investering for deg og beina dine. Les mer om funksjonene til kalsium her.

Test om du får i deg nok kalsium her

Meieriprodukter er vår største kilde til kalsium

I Norge bidrar melk og meieriprodukter med over 60 % av kalsiuminntaket. Et glass melk (2 dl) dekker for eksempel en tredjedel av dagsbehovet for kalsium for både menn og kvinner i voksen alder med aktiv livsstil og stillesittende arbeid.

Helsemyndighetene anbefaler at vi inntar 3 porsjoner magre meieriprodukter hver dag. Det er ikke vanskelig - en porsjon kan være ett glass melk, en skive brød med gulost og et beger yoghurt. På denne måten bidrar du til å dekke kalsiumbehovet - og får samtidig tilført flere andre næringsstoffer.

Les mer: Derfor trenger du 3 om dagen

 
I tillegg til å være en viktig kilde til kalsium bidrar nemlig også meieriprodukter med flere andre viktige næringsstoffer som proteiner av god kvalitet, jod, vitamin B12 (kobalamin), vitamin B2 (riboflavin), kalium og fosfor.

Hva er fakta når det kommer til benskjørhet og melk?

Det er god dokumentasjon på at kalsium bidrar til å forebygge benskjørhet (osteoporose). Benskjørhet er en sykdom der bena blir sprø og har lett for å brekke. Benskjørhet rammer oftere kvinner enn menn, men menn er også utsatt, særlig med økende alder.

Årsakene til hvorfor noen utvikler benskjørhet er ikke fullstendig kartlagt, men vi vet en del om risikofaktorene. Hvilke gener du er født med spiller en betydelig rolle for risikoen for å utvikle benskjørhet, men det finnes også andre risikofaktorer som du selv kan gjøre noe med. Livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet, alkoholforbruk, røyking og kosthold spiller også en viktig rolle.

Les mer: Hvorfor får vi benskjørhet?

 
Det finnes også god dokumentasjon på at et kosthold med meieriprodukter som gir deg kalsium vil bidra til å forebygge benskjørhet. Som en del av et sunt kosthold er altså inntak av magre meieriprodukter assosiert med bedret benmineraltetthet og mindre brudd hos eldre voksne.

Det eksisterer en myte om at melk leder til benskjørhet snarere enn å forebygge. Denne påstanden begrunnes gjerne med at vi har høy forekomst av benbrudd i Norge samtidig som vi drikker mye melk. Forskning støtter imidlertid ikke hypotesen om at melk fører til benskjørhet. Det at to ting forekommer samtidig er ikke nok til å trekke en årsakssammenheng mellom dem.

Nok vitamin D er også viktig

Det er som nevnt flere faktorer som påvirker om man utvikler benskjørhet. I Norge er det mange som ikke drikker melk etter helsedirektoratets anbefalinger, og det er også mange som ikke får i seg nok vitamin D. Vitamin D er viktig for opptaket av kalsium i tarmen. Å få nok vitamin D er viktig for å forebygge benskjørhet. De fleste i Norge anbefales å ta tran eller annet vitamin D-tilskudd, fordi mange av oss ikke får i oss nok selv om vi spiser fisk. Det er fordi vi har korte sommere, og vitamin D dannes også i huden ved solstråling.

Også vitamin K spiller en rolle i forebyggingen av benskjørhet.

Les mer: Kan vi forebygge benskjørhet?  

Hva med kalsium hvis jeg ikke tåler melk?

Hvis du ikke tåler laktose kan du heldigvis fortsatt drikke laktosefri melk, og denne gir deg like mye kalsium som vanlig melk. Det finnes også en rekke andre meieriprodukter uten eller med lite innhold av laktose som inneholder like mye kalsium.

Dersom du derimot har melkeproteinallergi eller ikke inkluderer meieriprodukter i kostholdet av ulike årsaker, er det viktig å finne andre gode kilder til kalsium eller vurdere kosttilskudd.

Les mer: Slik får du i deg nok kalsium selv om du reagerer på melk

3 om dagen

Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Et daglig inntak er spesifisert til tre porsjoner, altså 3 om dagen.