Så mye melk trenger godt voksne

Kalsium – ryggraden i skjelettet

Ved 25-30 årsalderen er skjelettet på sitt sterkeste, men deretter starter tapet ubønnhørlig. Fra fylte 40- til 70-årsalderen reduseres høyden med cirka 2 centimeter. Dessverre er verden så urettferdig at kvinner taper mer benvev enn menn, særlig etter overgangsalderen. Kvinner har også et dårligere utgangspunkt. fordi skjelettet deres er spinklere og svakere enn menn sitt.

Selv om forhold som arv og mosjon er avgjørende for bentettheten, har inntaket av kalsium en stor betydning. Ikke minst for å bidra til å sikre et sterkt skjelett gjennom hele livet. Derfor er det på mange måter et paradoks at menn oftere inkludere melk og meieriprodukter i kosten enn kvinner.

Nytt skjelett hvert tiende år

Skjelettet er et levende reisverk i kroppen, som fornyes hele tiden. For å sikre at det nye skjelettet blir like sterkt som det forrige, er det viktig å være i aktivitet og få i seg nok kalsium og vitamin D hver dag hele livet. Tenk på skjelettet som et hus, det må vedlikeholdes for ikke å forfalle.

Hvor mye kalsium anbefales?

For voksne anbefales 950 mg kalsium daglig. Kostundersøkelsen Norkost viste at annenhver kvinne og hver tredje mann får i seg mindre kalsium enn anbefalt hver dag.

Les mer: Derfor er kalsium også viktig for voksne

Kilder til kalsium

Mange matvarer inneholder kalsium, som sesamfrø, spinat, mandler, hasselnøtter og meieriprodukter. Den største kilden til kalsium i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter. I følge den landsrepresentative kostholdsundersøkelsen Norkost 4 kommer 64 prosent av kalsium i et gjennomsnittlig norsk kosthold fra meieriprodukter.

Proteiner vedlikeholder muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. For godt voksne og eldre er det smart å få i seg nok proteiner gjennom kostholdet for å sikre at kroppen har tilstrekkelig protein tilgjengelig til å vedlikeholde musklene best mulig. I tillegg er proteiner også viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.

Les mer: Slik får du enkelt i deg nok proteiner

Andre næringsstoffer i melkeglasset

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk fosfor, jod og B-vitaminene riboflavin og vitamin B12. Fosfor er også en av byggeklossene i skjelettet, jod og B-vitaminene er viktige i kroppens forbrenning, og jod er i tillegg viktig for at hjernen og nervene skal fungere best mulig.

Behovene for vitaminer og mineraler endres

Mens behovet for B-vitaminene tiamin, riboflavin og niacin reduseres i takt med redusert energibehov, øker behovet fra vitamin D etter fylte 70 år. Anbefalt inntak stiger da fra 10 til 20 mikrogram per dag både for kvinner og menn. Dette skyldes både at godt voksne og eldre ofte er mindre ute i sollys enn andre befolkningsgrupper, matinntaket reduseres normalt noe, samt at kroppens evne til å danne vitamin D fra solen reduseres.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor blir vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett hele livet. I tillegg er vitamin D viktig for musklene og immunforsvaret vårt.

Vitamin D finnes naturlig i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D. Noen matvarer tilsettes vitamin D slik som smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel lettmelk (0,5 % fett) og en del varianter av syrnet melk. Fordelen med meieriproduktene er at de inneholder både vitamin D og kalsium. Det setter skjelettet pris på!

Det er aldri for sent å starte

Uansett hvor langt du er i livet, er det aldri for sent å begynne å styrke skjelettet! Pass på at du får i deg de anbefalte mengdene med kalsium, vitamin D og de andre «skjelettbyggeklossene» hver dag. I tillegg vil enhver økning i fysisk aktivitet bidra positivt. Forskjellen er bare at effekten er av kortere varighet, og forsvinner dersom den ikke blir opprettholdt.