Slik får du enkelt i deg proteiner
Er du litt bevisst på hva du spiser, vil helt vanlig mat enkelt gi deg nok proteiner. Visste du forresten at melkeproteiner er lettfordøyelige og tilfører kroppen alle aminosyrene du trenger?
Vanlig mat gir deg alt du trenger av proteiner, du trenger ikke hverken pulver eller piller. Samtidig bidrar maten til at du får i deg andre viktige næringsstoffer. Fra melk og meieriprodukter får du i tillegg til proteiner også kalsium, jod, vitamin B2 og B12, kalium og fosfor.
En god nyhet for alle tilhengere av sjokolademelk er at det nå finnes flere varianter av sjokolademelk uten tilsatt sukker på markedet. Denne melken bidrar med like mye proteiner som vanlig melk.
Er du ikke så glad i å drikke melk, men bruker melk på frokostblanding eller i havregrøt? Husk at også disse måltidene med melk bidrar til påfyll av proteiner.
Les mer: Så mye melk og meieriprodukter anbefaler helsemyndighetene
Melkeproteiner er av god kvalitet
Når vi sier at melkeproteiner har god kvalitet mener vi at de er lettfordøyelige, tas lett opp og at de til sammen bidrar med alle aminosyrene vi må få gjennom maten. Andre kilder til proteiner av god kvalitet er egg, fisk og kjøtt, eller du kan kombinere ulik plantemat som bønner og korn.
Så mye proteiner får du i ulike meieriprodukter:
| Meieriprodukt | Porsjon | Protein per porsjon |
|---|---|---|
| Melk (vanlig, syrnet, smaksatt) | Et glass (2 dl) | 6-8 g |
| Cottage cheese | En skål (150 g) | 19 g |
| Kvarg | En skål (1 % fett, 150 g) | 15 g |
| Yoghurt (naturell og med smak) | Et beger/pose (125 g) | 4-5 g |
| Yoghurt, proteinrik (inkl. Skyr) | Et beger (160 g) | 16 g |
| Gulost | 2 skiver (20 g) | 5-6 g |
Spis proteiner til alle måltider
Du vet sikkert at det er viktig å få i deg proteiner daglig, men visste du at det faktisk er lurt å spise proteiner til alle dagens hovedmåltider? Får du i deg proteiner jevnt utover dagen har nemlig kroppen til enhver tid aminosyrer tilgjengelig til å bygge nye proteiner – til muskler så vel som til mange andre funksjoner i kroppen.
Les mer: Hvor mye proteiner trenger jeg?
Det er altså viktig at du er litt bevisst på hva du spiser, men det er ikke vanskelig. Spiser og drikker vi vanlig variert mat, vil de aller fleste av oss klare å dekke proteinbehovet sitt.
Få inspirasjon til hvordan du kan inkludere proteiner i dagens måltider:
Frokost
Grøt, müsli med melk og scones med cottage cheese til frokost gir deg proteiner både fra korn, melk og fra yoghurt. Lager du kjøleskapsgrøt eller rører sammen deigen til scones kvelden før sparer du tid om morgenen.
Scones med cottage cheese
Saftige, grovere scones med cottage cheese er raske å lage og smaker fantastisk med et glass iskald melk.
Kjøleskapsgrøt med yoghurt, jordbærsyltetøy og granola
En deilig grøt som ligger midt i trenden for både frokost, lunsj og mellommåltid.
Lunsj
Lag en saftig omelett med frisk og fristende salat til lunsj.bOmelett med cottage cheese gir proteiner både fra egg og fra cottage cheese. Du kan også lage omelett med skinke eller gulost som også gir proteiner.
Omelett med cottage cheese
Cottage cheese har høyt proteininnhold, og gjør omeletten ekstra saftig og luftig.
Middag
Middagen kan varieres på mange måter for å få nok proteiner enten du velger fiskeboller i hvit saus, kjøttkaker eller en deilig pastarett med kylling, linser eller kjøtt. Med denne lasagnen får du proteiner fra melk, ost, pasta og kjøtt. Ønsker du en vegetarisk variant kan du erstatte kjøttet med linser.
Mellommåltid
Trenger du påfyll i løpet av dagen er smoothie perfekt. Bruker du yoghurt eller melk får du dessuten proteiner i tillegg til flere andre næringsstoffer som jod, kalsium og vitamin B12.
Les mer om hvorfor det er lurt med meieriprodukter i smoothie.
Ernæringsrådgiverens tips
Selv de som trener mye vil få det de trenger av proteiner gjennom vanlig mat. Dette skyldes at det økte proteinbehovet dekkes ved at man gjerne også spiser mer.
Under 20 min
Enkel
