Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

Vi trenger tilførsel av proteiner hver dag, og i de aller fleste tilfeller er helt vanlig mat bra nok.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Musklene våre er bygget opp av proteiner, og vi trenger å få nok proteiner fra mat og drikke for at musklene skal fungere. Anbefalingen fra Helsedirektoratet er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. For dem over 65 år bør protein gi 15-20 % av energien. En enkel måte å regne ut hvor mye proteiner du trenger hver dag er å gange vekten din med 1,1. Vi trenger i gjennomsnitt 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere kan ha et høyere behov, men fordi energibehovet er høyere og idrettsutøvere spiser mer mat totalt sett vil også proteininntaket som regel bli høyere.

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser. Forskning viser at det er lurt å spise litt protein til alle måltider, og gjerne innta 3-4 hovedmåltider hver dag.

Dette er gode proteinkilder

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Ulike kombinasjoner av disse aminosyrene danner ulike proteiner. Noen av aminosyrene er viktigere enn andre fordi vi ikke kan produsere dem i kroppen, og disse må vi få i oss gjennom mat og drikke. Kvaliteten på proteiner defineres blant annet av sammensetningen av aminosyrer i proteinet og hvor lett det tas opp i tarmen etter at det er fordøyd.

Grovt sett har animalske matvarer som kjøtt, fisk, melk og egg proteiner av høyere kvalitet enn vegetabilske matvarer som kornprodukter og nøtter. Det er smart å spise variert for å sikre at du får i deg alle de forskjellige aminosyrene kroppen trenger.

Omelett med cottage cheese inneholder gode proteiner som kroppen har behov for hver dag.

Vi trenger både karbohydrater, proteiner og fett etter trening

Ved mye fysisk aktivitet har vi behov for mer energi og mat, og dermed får vi også i oss flere proteiner dersom vi velger gode proteinkilder gjennom dagen. Selv toppidrettsutøvere klarer seg som regel uten proteintilskudd på denne måten.

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det viktig å fylle på med nok energi fra både karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen. I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Er kaloriinntaket for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene og kroppen ellers for å lage energi, og dette er med på å bryte ned kroppen fremfor å bygge den opp.

Har du prøvd proteinpannekaker? Topp dem med biter av frukt og bær for optimalt påfyll etter trening.

Visste du at du også kommer raskere tilbake i væskebalanse med melk? 

Kan jeg få for mye proteiner?

Noen som trener mye er spesielt opptatt av proteininntaket og får i seg langt over behovet. Ved inntak av mer proteiner enn det kropper trenger, vil nyrene skille ut overskuddet med bl.a. urinen. Sannsynligvis vil ikke et for høyt proteininntak være skadelig for friske mennesker, men kan være skadelig for personer med underliggende nyresykdom. Som et føre-var-prinsipp bør man derfor ikke innta overdrevent mye proteiner, og anbefalingen fra Helsedirektoratet på 10-20 E% fra to års alder og 15-20% fra 65 års alder, er en god anbefaling som er basert på forskning.  

Les også: Melk inneholder proteiner av høy kvalitet

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Er du usikker på om du får nok proteiner? De fleste av oss får nok proteiner fra vanlig mat og drikke. Spiser du nok energi, spiser du variert, og har grovt brød og grove kornprodukter, magre kjøttprodukter, fisk, belgvekster, melk og meieriprodukter i kostholdet, får du sannsynligvis nok proteiner.

Fakta

Norske kostholdsundersøkelser viser at vi får proteinene i kostholdet vårt hovedsakelig fra:

  • Kjøtt og kjøttprodukter (27 %)
  • Melk og meieriprodukter (22 %)
  • Brød (18 %)
  • Fisk og fiskeprodukter (11 %)