Melk.no/Kosthold og helse/Kosthold ved trening

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Vi trenger tilførsel av proteiner hver dag, og i de aller fleste tilfeller er helt vanlig mat bra nok.

Hva er proteiner?

Proteiner er bygget opp av aminosyrer og er viktig for å vedlikehold og bygge muskler, men også for andre mekanismer i kroppen vår, som å inngå i hemoglobin (frakter oksygen i blodet) og antistoffer (bekjemper infeksjoner).
For å få dekket vårt proteinbehov må vi innta protein gjennom mat og drikke. Det finnes 20 ulike aminosyrer som kan bygge opp ulike proteiner. Ni av disse 20 er essensielle, som vil si at vi ikke kan produsere dem selv. Matvarer som inneholder disse 9 essensielle aminosyrene har god "proteinkvalitet", og er typiske matvarer fra dyr (kjøtt, egg, meieriprodukter, melk, fisk, kylling).

Proteinbehovet varierer

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. Mosjonister trenger normalt 0,8-1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. En enkel måte å regne ut hvor mye proteiner du minst trenger hver dag er å gange vekten din med 0,8.

Vær likevel oppmerksom på at behovet ditt kan være høyere blant annet på grunn av hvor mye du trener. Idrettsutøvere har gjerne høyere behov, men fordi energibehovet er høyere og idrettsutøvere spiser mer mat totalt sett vil også proteininntaket som regel automatisk bli høyere.

Hvor mye proteiner trenger du?

Vekt (kg)	Ung utøver i vekst	Mosjonist	Moderat treningsmengde	Stor treningsmengde	Styrke/ kraftidretter
50	100 g	45 g	60 g	80 g	80 g
60	120 g	54 g	72 g	96 g	96 g
70	140 g	63 g	84 g	112 g	112 g
80	160 g	72 g	96 g	128 g	128 g
90	180 g	81 g	108 g	144 g	144 g
100	200 g	90 g	120 g	160 g	160 g
110	220 g	99 g	132 g	176 g	176 g
120	240 g	108 g	144 g	192 g	192 g

Tabellen viser snittet av anbefalt inntak per gruppe (Se faktaboks nederst på siden for anbefalte verdier).

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser. Forskning viser at det er lurt å spise litt protein til alle måltider, og gjerne innta 3-4 hovedmåltider hver dag.

Dette er gode proteinkilder

Kvaliteten på proteiner defineres av blant annet av sammensetningen av aminosyrer i proteinet og hvor lett det tas opp i tarmen etter at det er fordøyd.

Grovt sett har animalske matvarer som kjøtt, fisk, melk og egg proteiner av høyere kvalitet enn vegetabilske matvarer som kornprodukter og nøtter. Det er smart å spise variert for å sikre at du får i deg alle de forskjellige aminosyrene kroppen trenger.

Omelett med cottage cheese inneholder gode proteiner som kroppen har behov for hver dag.

Hvor mye protein inneholder maten?

1 grov brødskive med ost og skinke = 12 gram protein

1 porsjon (325 g) havregrøt lagd på melk = 17 gram protein

1 porsjon (125 g) yoghurt naturell = 4 gram protein

1 porsjon (100 g) cottage cheese = 13 gram protein

1 glass (2 dl) lettmelk (1% fett) = 7 gram protein

1 glass (2 dl) syrnet melk = 6 gram protein

1 neve (20 g) mandler = 4 gram protein

1 dl havregryn = 6 gram protein

1 egg (kokt) = 7 gram protein

1 kyllingfilet (150 g, tilberedt) = 45 gram protein

1 laksefilet (150 g, tilberedt) = 31 gram protein

1 torskefilet (200 g, tilberedt) = 44 gram protein

1 ytrefilet av storfe (150 g, tilberedt) = 43 gram protein

1 porsjon karbonadedeig (150 g, tilberedt) = 43 gram protein

1 porsjon kikerter (190 g, hermetisk) = 14 gram protein

1 porsjon kidneybønner (190 g, hermentisk) = 17 gram protein

Vi trenger både karbohydrater, proteiner og fett etter trening

Ved mye fysisk aktivitet har vi behov for mer energi og mat, og dermed får vi også i oss flere proteiner dersom vi velger gode proteinkilder gjennom dagen. Selv toppidrettsutøvere klarer seg som regel uten proteintilskudd på denne måten.

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det viktig å fylle på med nok energi fra både karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen. I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Er kaloriinntaket for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene og kroppen ellers for å lage energi, og dette er med på å bryte ned kroppen fremfor å bygge den opp.

Har du prøvd proteinpannekaker? Topp dem med biter av frukt og bær for optimalt påfyll etter trening.

Visste du at du også kommer raskere tilbake i væskebalanse med melk?

Kan jeg få for mye proteiner?

Noen som trener mye er spesielt opptatt av proteininntaket og får i seg langt over behovet. Ved inntak av mer proteiner enn det kropper trenger, vil nyrene skille ut overskuddet med bl.a. urinen. Sannsynligvis vil ikke et for høyt proteininntak være skadelig for friske mennesker, men kan være skadelig for personer med underliggende nyresykdom. Som et føre-var-prinsipp bør man derfor ikke innta overdrevent mye proteiner, og anbefalingen fra Helsedirektoratet på 10-20 E% fra to års alder er en god anbefaling som er basert på forskning.

Les også: Melk inneholder proteiner av høy kvalitet

Ernæringsrådgiverens tips

Er du usikker på om du får nok proteiner? De fleste av oss får nok proteiner fra vanlig mat og drikke. Spiser du nok energi, spiser du variert, og har grovt brød og grove kornprodukter, magre kjøttprodukter, fisk, belgvekster, melk og meieriprodukter i kostholdet, får du sannsynligvis nok proteiner.