Neste artikkel 2/

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Skrevet av Kaja Helland-Kigen

Vi trenger proteiner fra mat og drikke hver dag. I tillegg til nok proteiner må vi tenke på hvor vi får proteinene fra, fordi vi trenger noen proteiner mer enn andre.

Musklene våre er bygget opp av proteiner, og vi trenger å få nok proteiner fra mat og drikke for at musklene skal fungere.

Vi trenger både karbohydrater, proteiner og fett etter trening

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det viktig å fylle på med nok energi fra både karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen. I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Er kaloriinntaket for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene og kroppen ellers for å lage energi, og dette er med på å bryte ned kroppen fremfor å bygge den opp.

Har du prøvd proteinpannekaker? Topp de med biter av frukt og bær og de gir deg optimal påfyll etter trening.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. For dem over 65 år bør protein gi 15-20 % av energien. En enkel måte å regne ut hvor mye proteiner du trenger hver dag er å gange vekten din med 1,1. Vi trenger i gjennomsnitt 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere kan ha et høyere behov, men fordi energibehovet er høyere og de spiser flere kalorier vil også proteininntaket som regel bli høyere.

Kan jeg få for mye proteiner?

Noen som trener mye er spesielt opptatt av proteininntaket og får i seg langt over behovet. Ved inntak av mer proteiner enn det kropper trenger, vil nyrene skille ut overskuddet med bl.a. urinen. Sannsynligvis vil ikke et for høyt proteininntak være skadelig for friske mennesker, men kan være skadelig for personer med underliggende nyresykdom. Som et føre-var-prinsipp bør man derfor ikke innta overdrevent mye proteiner, og anbefalingen fra Helsedirektoratet på 10-20 E% fra to års alder og 15-20% fra 65 års alder, er en god anbefaling som er basert på forskning.  

Høy kvalitet på proteiner fra melk, kjøtt og egg

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Ulike kombinasjoner av disse aminosyrene danner ulike proteiner. Noen av aminosyrene er viktigere enn andre fordi vi ikke kan produsere dem i kroppen, og disse må vi få i oss gjennom mat og drikke. Kvaliteten på proteiner defineres blant annet av sammensetningen av aminosyrer i proteinet og hvor lett det tas opp i tarmen etter at det er fordøyd. Grovt sett har animalske matvarer som kjøtt, fisk, melk og egg proteiner av høyere kvalitet enn vegetabilske matvarer som frukt, kornprodukter og nøtter. Det er smart å spise variert for å sikre at du får i deg alle de forskjellige aminosyrene kroppen trenger.

Omelett med cottage cheese inneholder gode proteiner som kroppen har behov for hver dag.

Proteintilskudd fremfor vanlig mat etter trening

I Norge har vi god tilgang på variert og næringsrik mat, og vi har derfor god mulighet til å få nok proteiner. Velger du proteintilskudd fremfor vanlig mat kan du ha risiko for å få mangel på enkelte vitaminer og mineraler. Dette fordi proteintilskudd inneholder ofte protein og energi, men lite vitaminer og mineraler. Får du en vesentlig del av energiinntaket ditt fra proteintilskudd kan du derfor risikere at du får et mindre variert kosthold og lavere inntak av blant annet karbohydrater, jern og vitamin D.

Visste du at du også kommer raskere tilbake i væskebalanse med melk? 

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Er du usikker på om du får nok proteiner? De fleste av oss får nok proteiner fra vanlig mat og drikke. Spiser du nok energi, variert, og har grovt brød og grove kornprodukter, magre kjøttprodukter, belgvekster, melk og meieriprodukter i kostholdet, får du sannsynligvis nok proteiner.

Fakta

I følge norske kostholdsundersøkelser får vi proteinene i kostholdet vårt hovedsakelig fra:

  • Kjøtt og kjøttprodukter (27 %)
  • Melk og meieriprodukter (22 %)
  • Brød (18 %)
  • Fisk og fiskeprodukter (11 %)