Dagsmeny 3 - 1600 kcal

Frokost (ca. 300 kcal):

• 2 dl yoghurt naturell
• En liten neve bær
• ½ banan
• En liten neve mandler, nøtter, frø eller havregryn
• 1 ts honning (valgfritt)
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 350 kcal):

• En porsjon tomatsuppe (kan byttes ut med annen grønnsakssuppe)
• 1 ss mager kvarg (f.eks Kesam)
• 1 egg
• 1 skive grovt brød eller 1 grovt, lite rundstykke med et tynt lag smør

Middag (ca. 450 kcal):

• 1 porsjon kylling (150 g) (kan bakes i ovnen sammen med grønnsaker)
• 300 g blandede grønnsaker (kan bruke frosne om du vil)
• 3 mellomstore poteter eller 1 søtpotet, eventuelt 40 g grov ris eller pasta (tørrvekt)
• Vann

Kveldsmat (ca. 200 kcal):

• 2 grove knekkebrød eller 1 skive grovt brød
• Tynt lag magert pålegg*
• Fri mengde tomat, paprika og agurk
• 1 dl skummet eller ekstra lett melk

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 150 kcal, velg to av alternativene under.

• En neve nøtter og tørket frukt (25 g)
• 2 grove knekkebrød med magert pålegg*
• 1,5 dl yoghurt naturell med 2 ss usøtet kornblanding eller havregryn
• 1 banan og et glass skummet- eller lettmelk (0,5 % fett)
• 1 dl cottage cheese med en liten håndfull bær og nøtter eller mandler (10 stk)
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (100 g frukt og 1 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)
• 1 glass lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker (kald eller varm)
• Grønnsaker og dipp laget med mager kvarg eller yoghurt naturell (1,5 dl)

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.