Dagsmeny 1 - 1600 kcal
Frokost (ca. 300 kcal):
- 1 porsjon havregrøt med friske bær
- 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett), eller 1 dl juice
- Kaffe/ te
Lunsj (ca. 350 kcal):
- En stor bolle med blandet salat: tomat, agurk, salat, paprika, purre, revet gulrot og eventuelt flere grønnsaker
- 75 g tunfisk, skinke eller rent kyllingkjøtt
- 50 g kikerter, bønner eller cottage cheese
- ½ kokt egg
- 1-2 ss valgfri mager dressing
- En halv skive grovt brød eller et halvt grovt, lite rundstykke
- Vann
- Kaffe/te
Middag (ca. 450 kcal):
- 150 g kylling eller magert kjøtt
- 1 porsjon rotmos
- Rå, lettkokte eller wokede grønnsaker i fri mengde
- Vann
Kveldsmat (ca. 200 kcal):
- 1,5 dl yoghurt naturell
- 3 ss havregryn eller usøtet kornblanding
- 1-2 ss rosiner
- Vann
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 150 kcal, velg to av alternativene under.
- En neve nøtter og tørket frukt (25 g)
- 2 grove knekkebrød med magert pålegg*
- 1,5 dl yoghurt naturell med 2 ss usøtet kornblanding eller havregryn
- 1 banan og et glass skummet- eller lettmelk (0,5 % fett)
- 1 dl cottage cheese med en liten håndfull bær og nøtter eller mandler (10 stk)
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (100 g frukt og 1 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)
- 1 glass lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker (kald eller varm)
- Grønnsaker og dipp laget med mager kvarg eller yoghurt naturell (1,5 dl)
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
