Dagsmeny 2 - 2600 kcal

Frokost (ca. 500 kcal):

• 2,5 skive grovt brød eller 5 grove knekkebrød
• Tynt lag smør og pålegg*
• 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
• 1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
• Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 550 kcal):

• En stor bolle med blandet salat: tomat, agurk, paprika, salat, purre, revet gulrot og eventuelt flere grønnsaker
• 150 g tunfisk, skinke eller rent kyllingkjøtt
• 100 g fullkornspasta
• 1 egg (kan byttes ut med 60 g kikerter eller bønner)
• 2 ss mager dressing
• 1 skive grovt brød
• Vann
• Kaffe/te

Middag (ca. 700 kcal):

• 150 g fet fisk (valgfri tilberedning)
• 80 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)
• Fri mengde rå, lettkokte eller wokede grønnsaker
• 2 ss mager kesam
• Vann

Kveldsmat (ca. 450 kcal):

Wraps med mager ost og kjøttpålegg:

• 1 fullkornstortilla
• Tynt lag mager smøreost
• ½ avocado og valgfri mengde salat, paprika, purre, agurk og tomat
• 2 skiver mager skinke, kylling- eller kalkunpålegg
• Finhakk 5 mandler og strø over
• 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.

• 1 eple/pære/nektarin og en liten neve (25 g) mandler eller nøtter
• 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
• 1,5 dl yoghurt naturell og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
• Fruktsalat med kvarg (150 gram frukt og 1 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
• Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kesam
• 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.