Dagsmeny 1 - 2600 kcal
Frokost (ca. 500 kcal):
- 2 grove pannekaker med havregryn
- 4 ss cottage cheese
- 1 neve friske bær eller 2 ss syltetøy med mindre sukker
- 1 banan
- 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5 % fett)
Lunsj (ca. 550 kcal):
- 3 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød
- Tynt lag smør og pålegg*
- 1 egg
- Fri mengde tomat, agurk, paprika, salat og gulrøtter
- 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5 % fett)
- Kaffe/te
Middag (ca. 700 kcal):
- 1 porsjon Chili con carne
- Fri mengde frisk salat
Kveldsmat (ca. 450 kcal):
- 1,5 dl usøtet kornblanding eller havregryn
- 1,5 dl yoghurt
- ½ banan
- En liten håndfull bær eller 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker
- 10 mandler
Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.
- 1 eple/pære/nektarin eller lignende og en liten neve (10 stk) mandler eller nøtter
- 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
- 1,5 dl yoghurt naturell (maks 6 % fett) og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (150 gram frukt og 1 dl Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kvarg (f.eks. Kesam) eller yoghurt naturell (maks 6 % fett)
- 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
