Dagsmeny 2 - 3000 kcal
Frokost (ca. 550 kcal):
- 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
- Tynt lag smør eller majones
- 2 egg (stekt eller kokt)
- 2 skiver bacon eller annet kjøttpålegg
- Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
- 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)
- Kaffe/te
Lunsj (ca. 600 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve mandler, nøtter eller frø
- Kaffe/te
Middag (ca. 800 kcal):
Energirik fiskesuppe:
- 4 dl fiskebuljong
- 1 gulrot
- ½ paprika
- ½ purreløk
- 2 store poteter
- 150 g laks
- 1 dl matfløte
Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.
Kveldsmat (ca. 450 kcal):
Wraps med mager ost og kjøttpålegg:
- 1 fullkornstortilla
- Tynt lag mager smøreost
- Valgfri mengde salat, paprika, purre, agurk og tomat
- 2 skiver mager skinke, kylling- eller kalkunpålegg
- Finhakk 5 mandler og strø over
Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.
- 1 eple/pære/nektarin og en liten neve (25 g) mandler eller nøtter
- 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
- 1,5 dl yoghurt naturell og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
- Fruktsalat med kvarg el. (150 gram frukt og 1 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
- Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kvarg (f.eks Kesam)
- 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/Kesam og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
