Dagsmeny 2 - 3100 kcal
Frokost (ca. 550 kcal):
- 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller Go’dag)
- 2 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett)(kan byttes ut med skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller mager yoghurt)
- 2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
- En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
- 1 liten frukt etter ønske eller 1 dl juice
- Kaffe eller te
Lunsj (ca. 650 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
- 1 banan
- Kaffe eller te
Middag (ca. 800 kcal):
Energirik fiskesuppe:
- 4 dl fiskebuljong
- 1 gulrot
- ½ paprika
- ½ purre
- 2 store poteter
- 150 g laks
- 1 dl matfløte
Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.
Kveldsmat (ca. 500 kcal):
Smoothie:
- 1 banan
- 5 ss havregryn
- 1 beger fruktyoghurt
- 1 håndfull friske bær
- 1 dl melk
- 1 ss peanøttsmør
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.
- 1 eple/pære/nektarin eller lignende og en liten neve (10 stk) mandler eller nøtter
- 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
- 1,5 dl yoghurt naturell (maks 6 % fett) og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (150 gram frukt og 1 dl Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kvarg (f.eks. Kesam) eller yoghurt naturell (maks 6 % fett)
- 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
