Dagsmeny 2 - 3100 kcal

Frokost (ca. 550 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller Go’dag)
• 2 dl skummet eller ekstra lett melk (kan byttes ut med skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
• 2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
• En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
• 1 liten frukt etter ønske eller 1 dl juice
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 650 kcal):

• Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
• En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
• 1 banan
• Kaffe eller te

Middag (ca. 800 kcal):

Energirik fiskesuppe:

• 4 dl fiskebuljong
• 1 gulrot
• ½ paprika
• ½ purre
• 2 store poteter
• 150 g laks
• 1 dl matfløte

Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

Smoothie:

• 1 banan
• 5 ss havregryn
• 1 beger fruktyoghurt
• 1 håndfull friske bær
• 1 dl melk
• 1 ss peanøttsmør

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.

• 1 eple/pære/nektarin og en liten neve (25 g) mandler eller nøtter
• 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
• 1,5 dl yoghurt naturell og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
• Fruktsalat med kvarg (150 gram frukt og 1 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
• Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kesam
• 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.