Dagsmeny 3 - 3100 kcal

Frokost (ca. 550 kcal):

• 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
• Tynt lag smør eller majones
• 2 egg (stekt eller kokt)
• 2 skiver bacon eller annet kjøttpålegg
• Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
• 1,5 dl skummetmelk eller lettmel (0,5 % fett)
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 650 kcal):

• 3 grove pannekaker med havregryn
• 6 ss cottage cheese
• 3 ss syltetøy med mindre sukker
• 1 banan
• 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett), eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:

• ½ løk
• ½ paprika
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 2 ss pesto
• 100 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)

Skjær opp grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

• 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
• Tynt lag smør og pålegg*
• 1 egg
• Fri mengde tomat, agurk eller paprika
• 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
• 1 valgfri frukt

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.

• 1 eple/pære/nektarin eller lignende og en liten neve (10 stk) mandler eller nøtter
• 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
• 1,5 dl yoghurt naturell (maks 6 % fett) og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (150 gram frukt og 1 dl Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kvarg (f.eks. Kesam) eller yoghurt naturell (maks 6 % fett)
• 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.