Dagsmeny 3 - 3300 kcal
Frokost (ca. 600 kcal):
- 3 skiver grovt brød
- Tynt lag med smør eller majones
- Valgfritt pålegg*
- Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
- 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett), eller 1 dl juice
- Kaffe/te
Lunsj (ca. 650 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve mandler, nøtter eller frø
- 1 banan
- Kaffe/te
Middag (ca. 800 kcal):
Pasta med grønnsaker og kylling:
- ½ løk
- ½ paprika
- 200 g kylling eller magert kjøtt
- ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
- 2 ss pesto
- 100 g grov pasta eller grov ris
Skjær opp grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.
Kveldsmat (ca. 500 kcal):
Smoothie:
- 1 banan
- 5 ss havregryn
- 1 beger fruktyoghurt
- 1 håndfull frisk bær
- 1 dl melk
- 1 ss peanøttsmør
For ekstra energi og protein kan du tilsette ett egg.
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
- 1 banan og en liten neve nøtter (10 stk)
- 1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (150 g frukt, 1,5 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam) 1 banan og 2,5 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
- 3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 60 g nøtter og tørket frukt
- ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
