Dagsmeny 3 - 3300 kcal

Frokost (ca. 600 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg*
• Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
• 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk, eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 650 kcal):

• Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
• En liten neve mandler, nøtter eller frø
• 1 banan
• Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:

• ½ løk
• ½ paprika
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 2 ss pesto
• 100 g grov pasta eller grov ris

Skjær opp grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

Smoothie:

• 1 banan
• 5 ss havregryn
• 1 beger fruktyoghurt
• 1 håndfull frisk bær
• 1 dl melk
• 1 ss peanøttsmør

For ekstra energi og protein kan du tilsette ett egg.

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.

• 1 banan og en liten neve nøtter (25g)
• 1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
• 1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
• 3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 60 g nøtter og tørket frukt
• ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.