Dagsmeny 1 - 3800 kcal

Frokost (ca. 600 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller Go’dag)
• 2 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)(kan byttes ut med skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
• En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
• 1 banan
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 700 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg*
• 1 egg
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
• 2 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)
• Kaffe eller te

Middag (ca. 900 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:

• 1 ss smør eller olje
• ½ løk
• ½ paprika
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• 2 ss pesto
• 100 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)
• 2 ss lettrømme eller annen valgfri dressing

Skjær grønnsakene og kyllingen i biter og stek disse i panne. Ha pesto over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 550 kcal):

Smoothie:

• 1 banan
• 6 ss havregryn
• 1 beger Skyr med fruktsmak
• 1 dl frosne eller friske bær
• 1 dl lettmelk (0,5% fett)
• 1 ss peanøttsmør
• For ekstra proteiner og energi kan du tilsette et egg

Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 350 kcal, velg tre av alternativene under.

• ½ avocado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær og ½ banan
• Fruktsalat med kvarg el. (200 g frukt, 2 dl Skyr eller mager Kesam naturell eller vanilje)
• 1,5 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, magert pålegg, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 2 grove knekkebrød, valgfritt pålegg, 1 kokt egg, 2 dl mager sjokolademelk
• Smoothie (1 banan, 1 beger yoghurt, 1 dl friske bær, 1 dl lettmelk (0,5% fett), 4 ss havregryn)

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: hvitost, smøreoster, kvarg (f.eks Kesam) og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.