Dagsmeny 3 - 3800 kcal
Frokost (ca. 600 kcal):
- 3 skiver grovt brød
- Tynt lag med smør eller majones
- Valgfritt pålegg*
- Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
- 1,5 dl skummet/ lettmelk (0,5% fett) eller 1 dl juice
- Kaffe eller te
Lunsj (ca. 700 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
- En neve (ca. 20 stk.) mandler, nøtter eller frø
- 1 banan
- Kaffe eller te
Middag (ca. 900 kcal):
Energirik fiskesuppe:
- 4 dl fiskebuljong
- 1 ss pesto
- 1 gulrot
- ½ paprika
- ½ purre
- 2 store poteter
- 150 g laks
- 1 dl matfløte
Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok dem videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.
Kveldsmat (ca. 550 kcal):
- 1,5 dl kornblanding
- 1,5 dl Skyr eller cottage cheese
- 1 banan
- En liten håndfull bær eller 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker
- En liten håndfull mandler eller nøtter
Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 350 kcal, velg tre av alternativene under.
- ½ avocado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
- 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær og ½ banan
- Fruktsalat med kvarg el (200 g frukt, 2 dl Skyr eller mager Kesam naturell eller vanilje)
- 1,5 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, magert pålegg, 1 egg og valgfrie grønnsaker
- 2 grove knekkebrød, valgfritt pålegg, 1 kokt egg, 2 dl mager sjokolademelk
- Smoothie (1 banan, 1 beger yoghurt, 1 dl friske bær, 1 dl lettmelk (0,5% fett), 4 ss havregryn)
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: hvitost, smøreoster, kvarg (f.eks Kesam) og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
