Nok protein er viktig for eldre
Aldersrelatert muskelsvinn, kalt sarkopeni på fagspråket, er en del av den naturlige aldringen. Men, hvor mye og hvor fort vi taper muskelmassen er avhengig av hvor godt vi tar vare på kroppen vår. Stadig mer forskning viser muskelsvinn kan forebygges ved hjelp av et tilstrekkelig protein- og energiinntak, i kombinasjon med fysisk aktivitet.
Protein til alle måltider
Proteiner er de viktigste byggesteinene i muskulaturen vår, og eldre trenger mer protein enn yngre for å opprettholde muskelmasse og styrke. Det er derfor viktig er at dagsbehovet for proteiner og energi blir dekket, noe som enklest lar seg gjøre ved å spise flere måltider hver dag og ved å ha en proteinkilde i hvert måltid. Nyere forskning viser faktisk at proteinfordelingen i løpet av dagen kan være av stor betydning. Eldre som inntar 20-25 gram proteiner per måltid ser ut til å bygge og bevare muskelmasse i større grad enn jevngamle, som ikke inntar de samme mengdene til hvert måltid.
Frokosten er vist å være et måltid med potensiale for økt proteininnhold, da det i dag er det måltidet hvor nordmenn i snitt inntar minst protein. Ved å være bevist på hva du spiser, også til frokost, kan du på en enkel måte innta mer protein enn tidligere.
Protein er ikke bare protein
Kvaliteten på proteinet er også avgjørende. Når det kommer til å bevare og bygge muskler, ser forskerne en forskjell på animalsk protein som kjøtt, egg og melk og vegetabilske proteinkilder som soya. For eksempel gir inntak av soyaproteiner lavere muskelvekst enn samme mengde melkeproteiner.
Kvaliteten på protein blir blant annet definert ut fra mengden og sammensetningen av essensielle aminosyrer – det vil si aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, men som det er livsnødvendig å få tilført gjennom maten.
Melkeprotein er blant annet av høy kvalitet nettopp på grunn av dette, spesielt på grunn av det høye innholdet av aminosyren leucin. Leucin kan i stor grad utnyttes i kroppen og er knyttet til aktivering av proteinsyntesen, som er viktig for å holde muskulaturen sterk.
Melk kan være en del av løsningen
Melk og meieriprodukter inneholder ikke bare proteiner av høy kvalitet, men er også rik på andre næringsstoffer som bidrar til å styrke muskler og skjelett, slik som kalsium og fosfor. Velger du i tillegg melk som inneholder noe fett, vil det også bidra til å øke det totale energiinntaket ditt.
Mer fokus på forebygging
Tap av muskelmasse starter allerede i 25-30 års alderen, og jo mer muskelmasse vi taper, jo svakere blir kroppen vår. Etter 65 års alder kan dette begynne å gi konsekvenser for evnen vår til å ta vare på oss selv, da det kan medføre både nedsatt funksjonsevne og livskvalitet, samt uførhet.
En stadig større andel av Norges befolkning er over 65 år. At den aldrende gruppen holder seg friske, spreke og selvhjulpne så lenge som mulig gagner ikke minst senior selv, men også helse- og omsorgssystemet. Økt fokus på forebyggende faktorer som riktig ernæring og fysisk aktivitet, kan bidra til dette.
Eksempel på dagsmeny
Denne dagsmenyen gir nok protein for en frisk senior som veier cirka 70 kilo:
- Frokost: En grov brødskive med sild, ett egg og et glass lettmelk
- Lunsj: To grove brødskiver med skinke og hvitost og et eple
- Middag: En porsjon kokt torsk med hvit saus, grønnsaker og to poteter
- Kveldsmat: En yoghurt med en håndfull nøtter/frø og kornblanding og en appelsin
Ernæringsrådgiverens tips
Tre porsjoner med melk og meieriprodukter om dagen gir både proteiner, kalsium, jod og andre næringsstoffer kroppen trenger hver dag. En porson kan være ett glass melk, en yoghurt eller ost til en brødskive.
Fakta
Protein:
- For å utnytte protein i kosten best mulig må energiinntaket været tilstrekkelig
- Største kilder til protein i norsk kosthold er kjøtt og kjøttprodukter, meieriprodukter, brød og fisk
- Norske anbefalinger for eldre: protein bør utgjøre 15-20 prosent av energiinntaket, det vil si mellom 1,1 og 1,3 g/kg kroppsvekt per dag
- Ved lavt energibehov bør inntaket være i øvre energiprosent og omvendt
- Anbefalinger fra WHO (2007)og EFSA (2012) for alle voksne er 0,8 g/kg kroppsvekt per dag
- For eldre med underernæring og/eller sykdom, kan det være behov for et proteininntak opp mot 1,5 g/kg kroppsvekt per dag.
Sarkopeni:
- Sarkopeni = aldersrelatert tap av muskelmasse, muskelstyrke og/eller muskelfunksjon
- Dette virker inn på mobilitet, grad av selvhjulpenhet og livskvalitet
- I 50-årene tapes 1-2 prosent av muskelmassen per år, i 60-årene 3 prosent
- Tapet av muskelmasse øker, jo eldre vi blir
- Adekvate mengder protein og energi i kosten, samt fysisk aktivitet, kan utsette prosessen
KILDEHENVISNINGER
- Bauer, et al. (2013) Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA) 14
- Norton, et al. (2016) Protein supplementation at breakfast and Lunsh for 24 weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults. Journal of Nutrition
- Deutz, et al., (2014) Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group, Clinical Nutrition
- Nordic Nutrition Recommendations (2012) Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers, Copenhagen.
- Helsedirektoratet (2014) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet
- Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Utgitt i 2012 av Helsedirektoratet, Universitetet i Oslo og Mattilsynet.
