Dagsmeny 1 - 2700 kcal
Frokost (ca. 500 kcal):
- 2 grove pannekaker med havregryn
- 4 ss cottage cheese
- 1 neve friske bær eller 2 ss syltetøy med mindre sukker
- 1 banan
- 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
Lunsj (ca. 550 kcal):
- 3 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød
- Tynt lag smør og pålegg*
- 1 egg
- Fri mengde tomat, agurk, paprika, salat og gulrøtter
- 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
- Kaffe/te
Middag (ca. 750 kcal):
- 150 g fet fisk (valgfri tilberedning)
- 70 g fullkornspasta eller 70 g fullkornsris (tørrvekt)
- Fri mengde rå, lettkokte eller wokede grønnsaker
- 2 ss lettrømme
- Vann
Kveldsmat (ca. 400 kcal):
- 1 porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve mandler, nøtter eller frø
- 1 banan
- Vann
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
- 1 banan og en liten neve nøtter (10 stk)
- 1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (150 g frukt, 1,5 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam) 1 banan og 2,5 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
- 3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 60 g nøtter og tørket frukt
- ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
