Dagsmeny 3 - 4000 kcal
Frokost (ca. 600 kcal):
- 3 skiver ekstra grovt brød
- Tynt lag med smør eller majones
- Valgfritt pålegg i tynt lag
- Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
- 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5%) eller 1 dl juice
- Kaffe eller te
Lunsj (ca. 750 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær.
- En neve (ca. 20 stk.) mandler eller nøtter
- 1 ss solsikkekjerner
- 1 banan
- Kaffe eller te
Middag (ca. 900 kcal):
Laks med pesto:
- ½ paprika
- ½ pakke frossen spinat eller 1 pakke fersk spinat
- 200 g laks
- 1 ss pesto
Serveres med:
- 100 g grov pasta eller ris (tørr vekt)
- 1 ss lettrømme
Del paprika i biter og blend med spinat i en ildfast form. Smør laksen med pesto og legg den over grønnsakene. Stek i ovnen ved 180° i 15 minutter. Spis sammen med pasta eller ris og rømme.
Kveldsmat (ca. 550 kcal):
Smoothie:
- 1 banan
- 6 ss havregryn
- 1 beger Skyr med fruktsmak
- 1 dl frosne eller friske bær
- 1 dl lettmelk (0,5% fett)
- 1 ss peanøttsmør
- For ekstra proteiner og energi kan du tilsette et egg
Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 300 kcal, velg fire av alternativene under.
- ½ avokado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og ønsket krydder
- 1 banan, en liten neve nøtter (25 g), 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5 % fett)
- 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (200 g frukt, 1,5 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)1 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, 1 egg og valgfrie grønnsaker
- 1 grovt knekkebrød, 1 kokt egg, 2 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
- 175 g kvarg eller yoghurt med mindre fett (f.eks. Kesam eller Skyr), 4 ss usøtet kornblanding eller havregryn, ½ banan
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
