Hvordan får jeg nok vitamin D?
Vitamin D er viktig for skjelettet og immunforsvaret, men mange av oss får ikke nok. De viktigste kildene i norsk kosthold er fisk, egg, margarin og tran, og vi får det fra solen i sommermånedene. I tillegg kan du få vitamin D fra den berikede lettmelken (0,5 % fett) og smør.
Hvor mye vitamin D trenger jeg?
Dette er Helsedirektoratets anbefalinger for inntak av vitamin D:
- For barn og voksne er det 10 µg
- For eldre over 75 år er det 20 µg
Hvor finner jeg vitamin D?
Vitamin D finnes i tran og fet fisk. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel lettmelk (0,5 % fett), smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran, men kan være et supplement. Tre glass lettmelk med vitamin D (6 dl) gir deg omtrent en fjerdedel av D-vitaminet du trenger hver dag. Vitamin D dannes også i huden når sola skinner på den.
Slik får jeg nok vitamin D
Eksempel 1:
130 g kokt laks: 10,8 µg
Eksempel 2:
3 glass lett melk tilsatt vitamin D (6 dl): 2,4 µg µg, 15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,5 µg, ett kokt egg: 1,3 µg, 75 g røkelaks (3 skiver): 5,6 µg. Til sammen: 10,8 µg
Eksempel 3:
3 glass lettmelk tilsatt vitamin D (6 dl): 2,4 µg, 15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,5 µg, to kokte egg: 2,7 µg, 110 gram makrell i tomat (liten boks): 3,2 µg. Til sammen: 9,8 µg
Eksempel 4:
1 teskje (5 ml) tran: 10 µg
Hvorfor trenger jeg vitamin D?
Vi trenger å få i oss vitamin D fra mat og drikke hver dag, og norske kostholdsundersøkelser viser at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok. Vitamin D er viktig for både voksne og barn. Det nødvendig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere optimalt.
Har jeg D-vitaminmangel?
Alvorlig D-vitaminmangel kan gi sykdommer i skjelettet, rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Selv om en del nordmenn ikke får i seg nok vitamin D, er det sjelden med alvorlig d-vitaminmangel her i Norge.
Kan jeg få for mye vitamin D?
Vitamin D er et fettløselig vitamin, og overskuddet lagres i kroppen. Vi kan derfor få for mye vitamin D. Risikoen er størst ved bruk av kosttilskudd, særlig flere om gangen. Man får ikke overdose av vitamin D av å være ute i solen, fordi produksjonen reguleres etter behovet. Hvis du får i deg for mye vitamin D over tid kan du begynne å kjenne symptomer som slapphet, kvalme, vondt i hodet og magen og diaré.
Hvor mye vitamin D får jeg i meg hver dag?
Test deg selv med vår vitamin D-kalkulator.
Ernæringsrådgiverens tips
Mange kan ha utfordringer med å få nok vitamin D fra vanlig mat. Da er det smart å ta et kosttilskudd med vitamin D, for eksempel tran.
Fakta
Kort om D-vitamin:
- Vitamin D er et fettløselig vitamin
- Vi får hovedsakelig vitamin D fra fisk, egg og tran
- Overskudd av vitamin D lagres i kroppen, så vi kan få for mye
Anbefalt daglig inntak:
- 1-75 år: 10 µg
- >75 år: 20 µg
KILDEHENVISNINGER
- Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Utgitt i 2012 av Helsedirektoratet, Universitetet i Oslo og Mattilsynet.
- Kostholdsplanleggeren
- Matvaretabellen.no
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2014.
- Nordic Nutrition Recommendations 2012 -Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers, Copenhagen 2014.
- Drevon et al. Mat og medisin. Nordisk lærerbok i generell og klinisk ernæring. 1. utgave. Høyskoleforlaget, 1999.