Slik får du nok kalsium om du reagerer på melk

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i norsk kosthold, og står for cirka 60 % av inntaket vårt. Dersom man ikke bruker meieriprodukter, men har et ellers sunt og variert kosthold, får man som regel i seg mindre enn halvparten av anbefalt mengde kalsium per dag. Det krever derfor gode kunnskaper om ernæring dersom man skal sikre kalsiuminntaket sitt uten å inkludere meieriprodukter i kostholdet.

Hvorfor er kalsium viktig?

Kalsium er viktig både for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett og for å overføre signaler i kroppen. Både muskler og nerver trenger kalsium for å fungere normalt. I tillegg er kalsium viktig for at blodet skal koagulere. Et for lavt inntak av kalsium i ung alder kan føre til benskjørhet (osteoporose) senere i livet.

Laktoseintoleranse og kalsiuminntak

Mange med laktoseintoleranse kutter melken unødvendig. De fleste med laktoseintoleranse tåler moderate mengder av meieriprodukter som inneholder noe laktose, og i dag finnes det også mange laktosefrie produkter på markedet. Dette gjør det fult mulig å innta tilstrekkelige mengder meieriprodukter for å sikre kalsiuminntaket, også for de med laktoseintoleranse.

Vanlig søt melk tåles ofte dårlig, mens ost og yoghurt inneholder mindre laktose og tolereres i større grad. De fleste gulostene er mer eller mindre laktosefrie. Yoghurt og andre syrnede meieriprodukter inneholder mindre mengder laktose enn vanlig melk, fordi melkesyrebakteriene har brutt ned deler av laktosen og har dermed gjort deler av jobben med å fordøye laktosen for oss. Ost og yoghurt er like gode kilder til kalsium som melk, og gode alternativer dersom man ikke kan drikke melk. Ett glass melk og to vanlige skiver gulost inneholder omtrent like mye kalsium. Det er derfor ingen grunn til å risikere kalsiummangel ved laktosintoleranse. Du kan lese mer om kosthold ved laktoseintoleranse her.

Melkeproteinallergi og kalsiuminntak

Ved melkeproteinallergi skal alle meieriprodukter utelates fullstendig fra kostholdet. Alternativer til melk er for eksempel soya-, ris-, eller havredrikk. Vær imidlertid oppmerksom på at disse produktene ikke inneholder akkurat de samme næringsstoffene som kumelk. Kalsium er gjerne tilsatt i produktene, men mengdene varierer. De fleste som ikke har melk og meieriprodukter i kostholdet overhodet, vil trolig ha behov for å ta kalsiumtilskudd.

Alternative kilder

De som tåler melk og meieriprodukter kan spise tre porsjoner om dagen i tillegg til annen variert kost, for å sikre kalsiuminntaket. Kan ikke melk og meieriprodukter være en del av kostholdet må man være ekstra bevisst på å få kalsium fra andre kilder. Kalsium finner vi blant annet i berikede plantedrikker (for eksempel havre- og soyadrikk), men ikke alle varianter er beriket. I tillegg er det kalsium i noen frukter, som appelsiner, grønne grønnsaker som spinat og brokkoli, mandler, frø som sesamfrø og sardiner med ben.

Man kan få like mye kalsium som det er i 5 dl melk ved for eksempel å spise:

• 1,3 kg appelsiner
• 1,1 kg brokkoli
• 300 g grønnkål
• 200 g mandler
• 50 g sesamfrø med skall