Du trenger mer kalsium når du ammer
Nok kalsium er ikke bare viktig for babyen din, det er ekstra viktig for din egen del å få nok av dette mineralet når du ammer. Ta vare på deg selv og babyen med et kosthold som gir dere nok kalsium.
Når du ammer har du et ekstra høyt behov for energi, væske og flere næringsstoffer. Ofte er dette behovet høyere ved amming enn da du var gravid. Det er fordi morsmelken du produserer er veldig næringsrik. Kanskje bruker du også ekstra mye energi på å ta vare på babyen til alle døgnets tider.
Les mer: 5 kostholdstips til deg som ammer
Nok kalsium er ekstra viktig for deg som mor
Behovet ditt for kalsium er ekstra høyt under graviditeten, og det fortsetter det å være når du produserer morsmelk. Faktisk er det din kropp som har mest nytte av tilstrekkelig inntak av dette mineralet under ammeperioden. Kalsiuminnholdet i morsmelken hentes nemlig fra dine reserver. God kvalitet på morsmelken prioriteres, og det er din egen bentetthet som i verste fall kan bli påvirket dersom du ikke får i deg nok kalsium. Det er imidlertid ikke så vanskelig å dekke det ekstra behovet.
Sjekk om du får i deg nok kalsium med kalsiumkalkulatoren
Melk og meieriprodukter gir kalsium
I det norske kostholdet er det melk og meieriprodukter som bidrar med mest kalsium. Anbefalt daglig inntak av kalsium for kvinner over 20 år er 800 mg, mens for både gravide og ammende er det 900 mg.
I et ellers sunt og variert kosthold kan du som ammende dekke anbefalt inntak av kalsium ved å spise litt mer enn tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag.
En porsjon kan være ett glass melk (2 dl), et beger yoghurt (125 g) og en brødskive med gulost (20 g).
- Melk inneholder rundt 130 mg kalsium per dl melk. Et glass melk (2 dl) gir deg som ammende nesten en tredjedel av det du trenger av kalsium hver dag.
- Gulost inneholder enda mer kalsium, faktisk mest av alle meieriproduktene. Enkelte gulostvarianter kan ha nesten 1000 mg kalsium per 100 g ost. En porsjon (20 g) vanlig gulost gir deg rundt 164 mg kalsium. Det er ganske mye kalsium fra bare et par osteskiver!
- Et beger yoghurt (125 g) gir deg rundt 175 mg kalsium.
I tillegg bidrar disse meieriproduktene med andre næringsstoffer som du også trenger som ammende, slik som jod og b-vitaminer. Les mer om viktige næringsstoffer for deg som ammer, her.
Nok kalsium uten melk og meieriprodukter?
Det finnes kalsium i flere ulike matvarer, og et sunt og variert kosthold uten meieriprodukter gir deg som regel mindre enn halvparten av anbefalt mengde hver dag. Det krever derfor bevissthet om næringsinnhold dersom man skal sikre kalsiuminntaket sitt uten å inkludere meieriprodukter i kostholdet.
Tåler du ikke melk eller lurer du på om du får i deg for lite kalsium via andre kilder kan det hende du trenger kalsiumtilskudd. Snakk med jordmor eller lege om dette.
Andre gode kilder til kalsium er blant annet grønne bladgrønnsaker, brokkoli, belgfrukter, sesamfrø med skall, og mandler. Her kan du lese mer om hvordan du får nok kalsium om du for eksempel ikke tåler melk.
Les også: Ammer du? Da trenger du ekstra mye jod!
Ernæringsrådgiverens tips
Gulost gir deg rikelig med kalsium, mens brunost gir deg jod. Dette er to næringsstoffer ammende har høyere behov for. Velg magre oster til hverdags, så får du alle næringsstoffene og mindre fett.
Fakta
Hvorfor trenger vi kalsium?
Kalsium er viktig både for å bygge et sterkt skjelett og for å overføre signaler i kroppen. Både muskler og nerver trenger kalsium for å fungere normalt. I tillegg er kalsium viktig for at blodet skal koagulere. Barnet trenger tilførsel av kalsium gjennom morsmelken og senere maten for å bygge et sterkt skjelett.
Husk å få i deg nok vitamin D!
Vær også oppmerksom på at vitamin D er nødvendig for å sikre opptaket av kalsium. Vitamin D finnes blant annet i fet fisk, men dannes også i huden ved hjelp av solen. Det er viktig å ha gode kilder til vitamin D i kostholdet, men de fleste nordmenn trenger i tillegg å ta vitamin D tilskudd deler av året.
KILDEHENVISNINGER
Henriksen, C., Kvammen, J. A. & Thomassen, R. A. (2006). Bare barnemat!
Kostråd til deg som ammer fra Matportalen
Kosthold for gravide og ammende fra Helsenorge
Nordic Nutrition Recommendations (2004)