Dagsmeny for menn - 2600 kcal

Denne dagsmenyen er et eksempel på hvor mange kalorier en normalvektig mann trenger for å holde vekten. Har du høy BMI vil du kunne gå ned i vekt med denne menyen, og er du undervektig kan du gå opp i vekt ved å følge den.

Regn ut din BMI og få skreddersydde menyer som er tilpasset ditt behov.

Dagsmeny som gir 2600 kalorier

Frokost:

De ulike alternativene til frokost inneholder omtrent 500 kcal.

Alternativ 1:

• 2,5 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød (av Husman-størrelse)
• Skrapet lag margarin og pålegg*
• 1 glass (1,5 dl) skummet eller ekstra lett melk
• 1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde, det samme med kaffe og te.

Alternativ 2:

• 2 dl havregryn eller 2 dl usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller Go’dag)
• 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk

Bruk 1,5 dl melk (skummet melk, ekstra lett melk eller skummet kulturmelk) eller 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt på kornblanding eller havregryn. Kok eventuelt havregryn til grøt på 2,5 dl vann og 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk.

• 1-2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
• En liten neve mandler (ca 15 stk), nøtter eller frø
• 1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
• Kaffe/te hvis ønskelig

Alternativ 3:

• 1,5 skive grovt brød
• Omelett av to egg, 3 skiver skinke, gjerne stekt med purre, sopp, paprika og/eller spinat
• 1 glass (1,5 dl) skummet eller ekstra lett melk
• 1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde, det samme med kaffe og te

Lunsj

De ulike alternativene til lunsj inneholder omtrent 500 kcal.

Alternativ 1:

• 2,5 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød (av Husman-størrelse)
• Skrapet lag margarin og pålegg*
• Tomat, agurk, paprika, salatblader og gulrotstaver i fri mengde etter ønske
• 1 glass (1,5 dl) skummet eller ekstra lett melk
• Kaffe/te

Alternativ 2:

• En stor bolle med salat med ønsket salattype, tomat, agurk, paprika, purre, gulrot i strimler og eventuelt flere grønnsaker.
• 120 gram tunfisk, 120 gram kikerter eller bønner, 120 gram skinke, 120 gram kylling, 120 gram cottage cheese, 2 egg eller 200 gram rensede reker. Eventuelt en blanding av disse.
• Vinaigrette av 2 ts raps- eller olivenolje, 1 ts balsamicoeddik eller presset sitron/lime, ½ ts dijonsennep og eventuelt krydder/urter, finhakket hvitløk eller løk. Eller en dressing av 2-3 ss yoghurt naturell eller kesam, gjerne med krydder/urter og hakket hvitløk eller løk.
• 2 skiver grovt brød eller 2 grove, små rundstykker
• Vann
• Kaffe/te

Alternativ 3:

• 1,5 skive grovt brød
• Omelett av 2 egg, 3 skiver skinke, gjerne stekt med purre, sopp, paprika og/eller spinat
• Tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
• 1 glass skummet melk eller ekstra lett melk
• Kaffe/te

Alternativ 4:

• En skål suppe (bruk eventuelt melk og ikke fløte), gjerne med grønnsaker
• 1 egg og 2 skiver (høvlet) hvitost
• 2 grove brødskiver eller 2 grove, små rundstykker med et skrapet lag margarin

Middag:

En middagsrett som beskrevet her inneholder omtrent 750 kcal

Følg tallerkenmodellen: Fyll minimum 1/3 av tallerkenen med grønnsaker, 1/3 med ris, pasta eller potet og 1/3 med kjøtt fisk eller fugl.

Mer konkret kan du spise:

• Rå, lettkokte eller wokede grønnsaker i fri mengde
• 4 store poteter eller 80 gram pasta eller ris (vekt før koking)
• 1 porsjon/150-200 gram fisk, fjærkre, magert kjøtt eller bønner/linser/kikerter eller 250 g tofu
• Maks 1 spiseskje olje eller flytende margarin per person til steking eller vinaigrette
• 3-4 spiseskjeer hvit/brun saus lagd med jevning eller fra pakke (maks 1 gram fett per 100 gram ferdig tilberedt saus), 150 g tomatsaus eller 3-4 spiseskjeer kesam/kvarg

Husk! Det anbefales å spise fisk 2-3 ganger i uka (300-450 gram per uke, hvorav 200 gram fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild og resten mager som torsk, sei eller hyse/kolje).

Eksempler på middagsretter finner du på oppskriftssidene, gjerne under fanen «Sunne oppskrifter».

Mellommåltid/dessert, velg 3 av disse alternativene á 150 kcal i løpet av dagen:

• En neve nøtter og tørket frukt (20-25 gram)
• 3 grove knekkebrød med pålegg*
• 150 gram yoghurt naturell med 2 spiseskjeer usøtet kornblanding eller havregryn
• 2 frukt (av størrelse eple eller banan)
• 100 gram cottage cheese med litt bær og nøtter eller mandler (ca 10 stk)
• Fruktsalat med kvarg (100 gram frukt + 100 gram Skyr eller mager Kesam naturell eller vanilje)
• 1 kopp kakao (2 desiliter, laget på ekstra lett melk)
• Grønnsaker og dipp laget med mager kesam eller yoghurt naturell (150 gram)
• En porsjon smoothie

For andre forslag til lette og smakfulle desserter se oppskriftssidene

Kveldsmat, velg et av følgende alternativer á 350 kcal:

• 4 grove knekkebrød (av Husman-størrelse) med skrapet margarin og pålegg*
• 150 gram yoghurt naturell med 8 spiseskjeer usøtet kornblanding eller havregryn og 2 teskjeer rosiner
• 2 brødskiver med skrapet lag margarin og pålegg*
• 1 skål suppe med 3 knekkebrød (av Husman-størrelse) med skrapet lag margarin og 1 kokt egg

En teskje tran i løpet av dagen

*Pålegg

Varier mellom ulike typer pålegg.

Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.

Her er eksempler på sunne påleggsvarianter til hverdags:

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, etc. Hvis du ønsker majones på skalldyrpålegg; bruk et tynt lag lettmajones.
• Ost: velg gjerne magre oster, som Norvegia Lettere, Synnøve Lett Gulost, Jarlsberg Lite, alle smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese.
• Kjøtt og fjærkre: Velg varianter med maks 10 % fett, som f.eks. kokt skinke, hamburgerrygg, leverpostei med mindre fett, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek.
• Majonessalater med maks 10 % fett
• Egg
• Syltetøy med minst mulig tilsatt sukker
• Pynt gjerne med frukt og grønnsaker