Dagsmenyer som hjelper deg å holde vekten eller gå ned i vekt

Dersom du ønsker vektnedgang er det noen råd det kan være lurt å lytte til. Tenk langsiktig, og legg til rette for at endringene du gjør ikke bare er midlertidige, men er endringer du kan leve med på sikt. Professor Jøran Hjelmeseth er ekspert på vektnedgang, og gir noen gode råd for hvordan du bør tenke for at vektendringen kan vare så lenge som mulig.

Hva bør du spise for å oppnå vektnedgang?

For å oppnå vektnedgang er det fornuftig å spise grønt, magert og fiberrikt. Magre, proteinrike meieriprodukter kan dessuten være gunstige fordi det finnes god dokumentasjon på at proteinrik mat metter godt. Sammenlignet med fett og karbohydrater gir nemlig proteiner bedre metthet på samme antall kalorier.

Som de fleste vet er nøkkelen til vektnedgang å forbruke flere kalorier enn man inntar. Kroppens behov for næringsstoffer er likevel det samme selv om du slanker deg og spiser mindre mat. Da bør maten du spiser være næringstett og gi deg et bredt spekter av vitaminer og mineraler.

Det finnes noen kostråd som landets fremste uavhengige eksperter er enige om, og som vil gi deg en sunn vekt om du bare følger dem. Myndighetenes kostråd gir gode anbefalinger om hva du bør spise mer av, mindre av og hvilke matvarer det er lurt å velge fremfor andre.

Vektnedgang med en dagsmeny

En dagsmeny kan være et fint hjelpemiddel til deg som ønsker vektnedgang eller å holde vekten.

• Dagsmeny som gir deg 1600 kcal (Last ned menyen som pdf):

Denne dagsmenyen viser hvor mange kalorier en kvinne som ønsker å gå ned i vekt i snitt trenger hver dag. Ved å følge denne menyen vil de fleste kvinner gå ned mellom ½-1 kg i vekt per uke.

• Dagsmeny som gir deg 2100 kcal (Last ned menyen som pdf):

For en normalvektig kvinne vil vekten som regel holdes stabil ved å følge denne menyen. Ved overvekt vil vekten gradvis gå ned, og ved undervekt vil vekten gå opp. En gjennomsnittlig mann vil gå ned i vekt ved å følge denne menyen.

• Dagsmeny som gir deg 2600 kcal (Last ned menyen som pdf):

Denne menyen viser hvor mye en normalvektig mann bør spise hver dag for å holde vekten stabil. Ved overvekt vil vekten gradvis gå ned, og ved undervekt vil vekten gå opp.

Husk at det alltid vil være individuelle variasjoner, avhengig av for eksempel vekt og aktivitetsnivå.

Vil du heller få skreddersydde menyer for akkurat dine behov?

Regn ut din BMI og få menyer som er tilpasset dine behov med denne kalkulatoren

Tips til deg som bruker denne menyen

• Det er tatt utgangspunkt i et fysisk aktivitetsnivå som er gjennomsnittlig for befolkningen. Dette tilsvarer noe hverdagsaktivitet
• Husk at behovet for kalorier og mat er individuelt, dette er kun et eksempel
• Legges det til noe som ikke står på menyen må noe annet med tilsvarende energiinnhold kuttes ut, eller mer fysisk aktivitet legges til, for å oppnå vektnedgang
• Om du varierer mellom de ulike alternativene for måltider, pålegg og middager, kan du dekke anbefalt inntak av proteiner, fettsyrer, vitaminer og mineraler
• For å dekke væskebehovet må det legges til vann og eventuell sukkerfri kaffe, te, saft eller brus
• Enkelte som står på et såpass lavt energiinntak kan ha behov for en multivitamin- og mineraltablett i perioden de går ned i vekt, særlig hvis det ikke blir tilstrekkelig variasjon i kostholdet