Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Så mye melk trenger ungdom

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

Ungdomsårene er en periode hvor kroppen vokser og endres mye, og behovet for næringsstoffer og sunn mat er stort. Et sunt kosthold som dekker kroppens behov for næringsstoffer i ungdomsårene gir et godt utgangspunkt for bedre helse resten av livet.

Jo flere matvarer som finnes i kostholdet, jo større er sjansen for å få dekket alle kroppens behov. Melk og meieriprodukter inneholder blant annet kalsium, proteiner og jod som er viktige for ungdommers vekst og utvikling.

Kalsium – ryggraden i skjelettet

Frem til vi er 25-30 år bygger kroppen mer skjelett enn den bryter ned, forutsatt at kostholdet inneholder en jevn tilførsel av nok kalsium, vitamin D og fosfor. Faktisk er ungdomsårene den perioden i livet hvor skjelettet styrkes mest. Kalsium er en viktig byggekloss i et sterkt skjelett og er nødvendig for å gjøre det hardt og tett. Derfor anbefales både gutter og jenter å få i seg 900 mg kalsium hver dag i alderen 10 til 20 år.   

«Mulighetenes vindu» - en mulighet du får kun EN gang i livet

Rett før puberteten er det et par år hvor skjelettet har en ekstra stor evne til å øke styrken sin. Dersom kroppen får nok kalsium, vitamin D og fysisk aktivitet i denne perioden kan du styrke skjelettet med så mye som 26 % av den totale styrken. For jenter er dette i alderen 11 til 13 år, mens for gutter er dette når de er 13 til 15 år. Denne unike muligheten kommer aldri tilbake senere i livet.

Kilder til kalsium

Mange matvarer inneholder kalsium, som sesamfrø, spinat, mandler, hasselnøtter, melkesjokolade og meieriprodukter. Landsrepresentative kostholdsundersøkelser viser at det vanlige norske kostholdet inneholder 210 mg og 310 mg kalsium for henholdsvis ungdomsjenter og –gutter utover det som meieriprodukter bidrar med. Forskjellen mellom dette inntaket og anbefalt inntak er 600-700 mg kalsium. En enkel måte for ungdommene å dekke resten av det anbefalte kalsiuminntaket er å drikke 3,5 - 4 glass melk eller spise 3,5 - 4 porsjoner med meieriprodukter hver dag. En porsjon tilsvarer et glass melk, en yoghurt eller gulost til en brødskive.

Proteiner bygger muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder også proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. I tillegg er proteiner også viktig for utviklingen av skjelettet.

Les mer: Melk inneholder proteiner av høy kvalitet

Andre næringsstoffer i melkeglasset

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk fosfor, jod, magnesium og B-vitaminene riboflavin og vitamin B12. Fosfor er også en av byggeklossene i skjelettet, jod og B-vitaminene er viktige i kroppens forbrenning, og jod er også viktig for at hjernen og nervene skal fungere best mulig.

Les mer: Disse næringsstoffene får du fra melk

Sørg for å dekke behovet for jod

I 2016 kom en rapport som viste at jodinntaket i den norske befolkningen var lavere enn forventet. Barn over 10 år trenger 150 µg jod for å vokse og utvikle seg normalt. Melk, meieriprodukter og hvit fisk er de største kildene til jod i kostholdet vårt. Derfor kan det være smart å la barna få brunost, prim og yoghurt i matpakken. En brødskive med brunost eller prim gir barna en femtedel av dagsbehovet deres for jod. Drikker de i tillegg melk til matpakken, slik det anbefales i Retningslinjer for skolemåltidet, får de dekket over 60 % av det daglige jodbehovet sitt.  

Vil du vite hvor mye jod barnet ditt får i seg? Prøv vår jodkalkulator!

Tren styrke rett før puberteten

I vekstspurten, altså den perioden hvor skjelettet har størst potensiale til å forbedre styrken sin, er det også smart å være fysisk aktiv. Det er en vanlig holdning at tung fysisk trening før man er helt utvokst kan være uheldig. Men svensk forskning viser at fysisk aktivitet med høy belastning på skjelettet, sammen med nok kalsium og vitamin D, akkurat i denne perioden av livet, kan gi et livsvarig sterkere skjelett.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Mulighetene til å bygge skjelettet, som skal bære kroppen din hele livet, er mer eller mindre over når vi passerer 30. Det er derfor smart å sørge for at barn og unge får i seg 3-4 porsjoner melk og meieriprodukter hver dag. Dette er noe kroppen deres vil ha glede av resten av livet.

Fakta

Melk i ungdomstiden

Ungdomsårene er en periode hvor kroppen vokser og endres mye, og behovet for næringsstoffer og sunn mat er stort. Årene rett før puberteten gir en unik mulighet til å bygge et sterkt skjelett, dersom kostholdet inneholder nok av byggeklossene som trengs. Melk og meieriprodukter inneholder mange av de næringsstoffene, som for eksempel kalsium og proteiner.

Daglig kalsiumbehov for ungdommer (10-20 år):

  • Jenter: 900 mg
  • Gutter: 900 mg