Dette bør du spise ved styrketrening

Hva bør du spise når du trener styrke?

Protein

Mange har nok hørt at proteiner er viktig når man trener styrke. Dette er fordi proteiner er en viktig del av musklene våre. Når muskler bytes ned (det som skjer når man trener), kreves tilførsel av proteiner for å bygge musklene opp igjen.

Generelt er proteininntaket i Norge høyt. Dersom man trener styrke noen dager i uka, vil man enkelt få dekket sitt behov gjennom et vanlig kosthold. En god tommelfingerregel er å inkludere proteiner i alle måltider.

Anbefalt proteininntak

Anbefalt proteininntak for folk flest er 0,8 til 1,0 gram per kg kroppsvekt. Mens anbefalingen er på 1,2 til 2,0 gram per kg kroppsvekt for de som trener mye, avhengig av treningsmengden. Det å øke proteininntaket til mer enn 2 gram per kg kroppsvekt ser ikke ut til å ha noen ytterligere positiv effekt på muskelmassen. Overskudd av protein vil da heller brukes som energi, lagres som fett eller skilles ut i urinen.

Her er tre eksempler på hvordan dekke behovet for protein:

Er det nødvendig med proteinpulver?

Som vi ser ut fra eksempel menyene kan man selv ved et høyt proteinbehov få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Jo mer man trener, jo mer skal man også spise, som igjen øker mulighetene for økt proteininntak. Det vil derfor ikke være behov for ekstra protein i form av proteintilskudd.

Proteinpulver gir tilskudd av protein, men få andre næringsstoffer. I tillegg er tilskudd ofte et dyrere valg enn det å velge hele matvarer. Restitusjonsprodukter som både inneholder karbohydrater og proteiner vil heller være å anbefale, ettersom denne kombinasjonen av næringsstoffer vil stimulere musklene i større grad.

Du kan lese mer om hvorfor man ofte ikke trenger proteintilskudd her: - Du trenger ikke proteintilskudd

Mat før, under og etter styrketrening

Før økta:

Spis et måltid 1-2 timer før styrketreningsøkta som inneholder både proteiner og karbohydrater. Det kan for eksempel være:

• Yoghurt med korn, nøtter og frukt/bær
• Havregrøt lagd på melk
• Brødskiver med proteinrikt pålegg (ost og skinke, egg, fiskepålegg etc).

Under økta:

Under styrketrening vil det som oftest ikke være behov for å tilføre ekstra næring, med mindre økta er veldig lang. Drikk vann for å opprettholde væskebalanse (jo mer du svetter og jo mer intensiv økt, jo mer behov for væske).

Etter økta:

Er målet muskelvekst kan det være lurt å få i seg et lite måltid rett etter trening som inneholder karbohydrater og proteiner. Karbohydrater er viktig for å fylle opp igjen karbohydratlagrene (glykogenlagrene), som er den mest tilgjengelige energien vi har under trening, samtidig som karbohydrat stimulerer et hormon som heter insulin. Insulin virker oppbyggende på muskulaturen. Insulin sammen med inntak av protein stimulerer muskelvekst.

Eksempler på hva du kan spise rett etter trening:

• Sjokolademelk
• Drikkeyoghurt/smoothie/restitusjonsdrikk
• Brødskiver med ost og skinke + banan
• Sportsbar
• Yoghurt med korn

Uansett om man spiser rett etter trening eller ikke, er det viktig å få i seg et måltid bestående av karbohydrater, fett og proteiner innen et par timer etter trening. Trening fører til nedbrytning av glykogenlagrene, fettvev og protein, samt tap av salter og væske.
Det å tilføre protein etter trening stimulerer musklene til å bygge seg opp igjen. Det anbefales å spise etter kostrådene og bruke tallerkenmodellen som består av:

• ¼ av tallerkenen protein (kylling/fisk/kjøtt/bønner/linser, evt proteinrikt pålegg, yoghurt, cottage cheese til andre måltider enn middag)
• ¼ av tallerkenen karbohydratkilde (pasta/ris/potet/brød/knekkebrød/korn)
• ½ av tallerkenen grønnsaker/frukt/bær

Du kan lese mer om protein og proteinkvalitet her: Hvor mye proteiner trenger jeg?

Har du mål om å øke muskelmassen?

For å øke muskelmassen bør man ligge i en positiv energibalanse, som vil si at energiinntaket er større enn energiforbruket.