Melk.no/Kosthold og helse/Kosthold ved trening

Ernæring ved utholdenhetstrening

Er du glad i å løpe, sykle, gå på ski, svømme, eller gjøre andre aktiviteter som stiller krav til utholdenhet, men er usikker på hva som er lurt å spise og drikke før, under og etter trening? Vi kan forhåpentligvis gi deg svaret på både hva og hvorfor.

Hva er utholdenhetstrening?

Utholdenhetstrening kan deles inn i aerob og anaerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet- musklene får nok luft

Litt forenklet kan man si at aerob utholdenhetstrening er trening der musklene får «nok luft», og man kan holde på over relativt lang tid. Dette kan for eksempel være at man går en lengre skitur, sykkeltur, svømmer en lengre distanse, eller tar seg en rolig løpetur. Ved å ha en god aerob utholdenhet vil man også ha en større kapasitet til å gjennomføre hverdagslige gjøremål.

Det som skjer i kroppen vår når vi trener aerobe utholdenhet er at vi puster inn oksygen, og oksygenet transporteres fra lungene, via hjertet og videre ut i musklene. Når man bedriver utholdenhetstrening, er karbohydrater den viktigste energikilden vår. For å forbrenne karbohydrater og fett trenger musklene oksygen, mens avfallsstoffene fra denne forbrenningen er CO2 og vann, som videre blir fraktet fra musklene, via blodet og ut gjennom lunger og luftveier.

Anaerob utholdenhet – musklene blir stive

Til forskjell fra aerob utholdenhetstrening, er anaerob utholdenhet intensiv trening der musklene jobber så hardt at de ikke får nok oksygen. Dette kan for eksempel være når du løper harde intervaller. Dette gjør at musklene må skaffe seg energi på en alternativ måte – nemlig ved å danne laktat. Dette gjør at musklene etter hvert oppleves stive.

Hvorfor trene utholdenhet?

Det å få en bedre utholdenhet kan være gøy i seg selv, da man opplever fremgang på trening. Men utholdenhetstrening har også positive helseeffekter som gjør deg bedre rustet for hverdagslivet.
Rent kroppslig gir utholdenhetstrening:

Bedre lungefunksjon
Bedre blodsirkulasjon (inkludert flere små blodårer rundt musklene)
Et sterkere hjerte, med økt slagvolum og lavere hjertefrekvens

Dette kan vi oppleve som:

Bedre konsentrasjon og hukommelse
Mer overskudd og bedre humør
Samtidig som det reduserer risikoen for angst, depresjon, samt livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, kreft mm.

Hva bør du spise når du trener utholdenhet?

Under utholdenhetstrening er karbohydrater vår viktigste kilde til energi. Karbohydrater lagres lett tilgjengelig i kroppen i noe vi kaller glykogenlagre, som vi finner i muskler og lever. Skal du trene utholdenhet er det fordelaktig å stille med fulle glykogenlagre for å ha mest mulig tilgjengelig energi til økta!

Før økta

Fordi glykogenlagrene er vår viktigste kilde til energi under utholdenhetstrening er målet før en treningsøkt å fylle opp glykogenlagrene. Måltidet bør inneholde karbohydrater og proteiner, samt noe fett og fiber. Husk at det trenger ikke å være komplisert, vanlig mat er bra nok. Noen eksempler på måltid før trening kan være:

Havregrøt lagd på melk toppet med frukt/bær
Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/bær
Brødskiver med proteinrikt pålegg som ost og skinke, egg, leverpostei, hummus etc. + frukt/grønnsaker
Pastasalat med kylling/fisk/bønner

Det er også viktig å drikke nok før trening, da for lite væske kan påvirke prestasjonen negativt.

Jo høyere intensitet du trener ved (høy intensitet kan for eksempel være at du løper intervaller), jo større andel av energien kommer fra glykogenlagrene. Dersom du skal trene hardt eller lenge er det dermed ekstra viktig med fulle glykogenlagre.

Ernæringsfysiologens tips

Trener du på morgenen?

Glykogenlageret i leveren sørger for å holde blodsukkeret normalt, men ettersom dette lageret er ganske lite, vil det tømmes når man faster igjennom natten. Trener du på tomt lager vil det gi lavt blodsukker og ha en negativ innvirkning på prestasjonen.

Spiser du derimot et karbohydratrikt måltid før trening, vil det være bra for både blodsukkeret og prestasjonen.

Noen liker å trene tidlig på morgenen før jobb og skole og lurer på om man må spise før trening. Ønsker du å prestere og stille best mulig rustet for økta, er svaret ja. Har du ikke tid til å spise en full frokost, kan du for eksempel spise noe som går raskt og som er lett fordøyelig for å unngå mageplager. Her kan du prøve deg frem, men noen eksempler kan være:

En banan/frukt + yoghurt
Et glass smoothie/juice/melk
Ei skive/knekkebrød med karbohydratrikt pålegg (som syltetøy, fordi det er karbohydratrikt og lett fordøyelig).

Under trening

Når det kommer til mat og drikke under trening er det primært to ting man bør tenke på:

Varer økta mer enn 30 minutter bør man drikke. Dette er fordi dehydrering vil ha en negativ innvirkning på prestasjonen. Ha derfor med vannflaske på trening.
Varer økta mer enn 1 time bør man også fylle opp glykogenlagrene underveis. Det er fordi glykogenlagrene vanligvis holder i 1-2 timer, avhengig av hvor hardt man trener. For å fylle på glykogenlagrene underveis i økta kan man:
- Fylle flaska med litt tynt utblandet saft (ikke sukkerfri, da det er sukkeret vi her er ute etter) istedenfor vann, eller evt bruke sportsdrikk/gels.
- Ta en banan eller ei brødskive med honning/syltetøy avhengig av type aktivitet man bedriver (noen aktiviteter vil tåle mer mat i magen enn andre).

Etter trening

Når man trener bryter man ned kroppens lagre; glykogenlagrene tømmes, man mister væske og salter, og både proteiner og fettvev brytes ned. Det er derfor viktig å fylle opp lagrene etter trening for å få mest mulig ut av treningen, og gjøre kroppen klar til neste treningsøkt. Det er også viktig å drikke nok etter trening for å erstatte væsketapet.

Jo mer man trener, jo viktigere er det med raskt påfyll etter en treningsøkt for å rekke å hente seg inn til neste treningsøkt. Dersom man trener mye (hver dag til flere ganger om dagen) kan det være lurt å få i seg noe karbohydratrikt første halvtimen etter en treningsøkt. Dette kan for eksempel være:

En banan
Sjokolademelk
Brødskive med syltetøy/honning

For de aller fleste vil det derimot holde å spise et måltid som inneholder karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen, samt protein og fett innen 2 timer etter at man har trent.
Noen eksempler kan være:

Middagsretter der du tenker tallerkenmodellen:
- ¼ av tallerkenen er protein (fisk/kylling/kjøtt/bønner/linser etc)
- ¼ karbohydratrik matvare (pasta, ris, poteter etc)
- ½ grønnsaker/salat
  Dersom du har hatt en lang utholdenhetsøkt og/eller du planlegger en ny utholdenhetsøkt dagen etter kan det være lurt å la ½ av tallerkenen være karbohydratrikt, og heller 1/4 av tallerkenen bestå av grønnsaker/salat.
Brødskiver med proteinrikt pålegg + frukt/grønnsak og et glass melk
Havregrøt lagd på melk toppet med frukt/bær/nøtter
Kornblanding med melk toppet med frukt/bær
Omelett med brød og salat

Oppsummert

Ved utholdenhetstrening er karbohydrater (glykogenlagrene) og væske de mest begrensende faktorene når det kommer til prestasjon. Stiller du med fulle glykogenlagre og drikker godt før økta er du godt forberedt.
Trener du lenge (>1 time) kan det være behov for å fylle på med karbohydrater underveis, slik at ikke glykogenlagrene går tomme. Men for de aller fleste, som trener fra 30min-1 time, vil det å drikke vann underveis holde når det kommer til prestasjon.
Etter trening er målet å bygge opp de lagrene som er brutt ned under treningsøkta. Jo lenger økt du har hatt og jo kortere tid det er til neste økt avgjør hvor raskt og hvor mye karbohydrater du bør fylle på med. For de aller fleste mosjonister vil det å spise et måltid bestående av karbohydrater, fett og proteiner innen 2 timer etter økta være mer enn bra nok med tanke på restitusjon.