Derfor er melk smart etter trening
Du som trener er kanskje ekstra opptatt av å spise og drikke riktig for å få mest mulig ut av treningen? Da er melk og sjokolademelk et smart valg for deg.
Her kommer tre av de beste grunnene til hvorfor melk er god treningsmat:
1. Melkeproteiner for musklene
Proteiner er bygget opp av aminosyrer, og noen av aminosyrene er viktigere enn andre fordi vi ikke kan produsere dem i kroppen. Vi må derfor få dem i oss gjennom mat og drikke. Disse kalles essensielle aminosyrer.
Melkeproteiner består av to hovedgrupper proteiner: kaseiner og myseproteiner. Melkeproteinene inneholder til sammen alle de essensielle aminosyrene som vi trenger, og bidrar til å opprettholde muskelmasse og muskelvekst etter trening.
Melk og meieriprodukter som for eksempel melk, sjokolademelk, cottage cheese og ost er gode kilder til proteiner. Også grovt brød, magre kjøttprodukter, egg, bønner, linser og fisk er gode proteinkilder.
Professor Truls Raastad sier derfor at man ikke nødvendigvis trenger å ta tilskudd av proteiner, helt vanlig mat som melk er bra nok. Les intervjuet med Truls Raastad her.
Les også: Hvor mye proteiner trenger jeg?
2. Karbohydrater gir energi
I tillegg til å inneholde proteiner av god kvalitet, gir melk deg også litt karbohydrater som bidrar til å fylle opp glykogenlagrene. Glykogen er karbohydrat som blir lagret i kroppen og brukt som energi under treningen.
Sjokolademelk kan være et godt alternativ for mange. Da får du god sjokoladesmak, og påfyll av flere næringsstoffer på en gang.
Det finnes både sjokolademelk med og uten tilsatt sukker. Ekstra sukker vil gi ekstra energi og karbohydrater, som kan være nyttig i forbindelse med restitusjon.
Les mer om hvorfor du trenger karbohydrater i forbindelse med trening.
3. Viktige næringsstoff + vann
Både melk og sjokolademelk er kilde til proteiner, karbohydrater, kalsium, jod, vitamin B12, B2, kalium og fosfor. I tillegg består melk av så mye som 87 prosent vann. Etter trening har kroppen mistet mye væske og trenger derfor påfyll. Melkens innhold av både vann og elektrolytter gjør at den bidrar til å gjenopprette væskebalansen i kroppen etter trening.
I sum gjør dette melk til god treningsmat og et smart og enkelt alternativ etter trening. Så her er det bare å fylle opp glasset.
Ernæringsrådgiverens tips
De færreste trenger proteintilskudd for å få nok proteiner. Et sunt og variert kosthold med nok vanlig mat som inneholder gode proteinkilder er tilstrekkelig for de fleste.
Fakta
Lette måltider som gir deg smart påfyll etter trening:
- Smoothie med yoghurt, frukt og bær
- Brødskive med proteinrikt pålegg som ost og skinke, eller en toast
- Fruktsalat med yoghurt eller kvarg
- Et glass melk eller sjokolademelk og en banan
- Cottage cheese med frukt og litt nøtter
- Ispinne laget på yoghurt og bær
KILDEHENVISNINGER
Hulmi JJ, Lockwood CM & Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 2010;7:51.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
Shirreffs S, Watson P, & Maughan R (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Brit J Nutr. 2007;98(1):173-180.
Melk er rik på proteiner og kalsium. Protein bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse, og kalsium til normal muskelfunksjon, i et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.
Under 20 min
Enkel
