Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

1/92
Neste artikkel 2/

Derfor anbefaler Helsedirektoratet 3 om dagen

Vi har lenge hatt et kostråd der myndighetene anbefaler deg å spise magre meieriprodukter daglig. I 2017 ble kostrådet spesifisert: med tre porsjoner melk og magre meieriprodukter om dagen kan du bidra til å få i deg nok jod og kalsium.

Hvor mye melk og meieriprodukter bør du spise?

Helsedirektoratet har et kostråd som anbefaler at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Men hvor mye er egentlig et daglig inntak? I følge undersøkelser utført av Opplysningskontoret for Meieriprodukter er det variabelt hvilken mengde folk flest forbinder med "et daglig inntak". Derfor er det fint at Helsedirektoratet nå oppgir at et daglig inntak regnes som tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag.

Med 3 porsjoner melk og magre meieriprodukter kan du bidra til å sikre ditt daglige anbefalte inntak av jod og kalsium.

En porsjon kan være:

  • et glass melk eller syrnet melk (2 dl)
  • et lite beger yoghurt  (ca. 125 g)
  • en porsjon cottage cheese, kvarg eller lignende (ca. 100 g)
  • en porsjon frokostblanding  med melk eller yoghurt naturell
  • en porsjon havregrøt med melk
  • en brødskive med to skiver lettost (20 g ost)

Kostrådet er basert på at tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen bidrar til at du får i deg nok jod og kalsium. Melk og meieriprodukter inneholder litt ulike mengder av disse næringsstoffene. Gulost inneholder mye kalsium, men ikke så mye jod. For å dekke jodinntaket anbefaler derfor Helsedirektoratet at minst to av de tre porsjonene er melk, syrnet melk eller yoghurt. Brunost inneholder imidlertid mye jod, så en brødskive med brunost vil fint kunne være en av tre om dagen.

Her ser du flere eksempler på hvor enkelt du kan få i deg tre om dagen.

Hvorfor anbefaler Helsedirektoratet tre om dagen?

Melk og meieriprodukter er blant de største kildene til jod og kalsium i kostholdet vårt og bidrar også med fosfor, vitamin B2, vitamin B12 og proteiner av god kvalitet

Nasjonalt råd for ernæring er et uavhengig fagråd innen kosthold og ernæring. I 2016 lanserte rådet en rapport om jod-status i Norge. Rapporten viste at grupper i den norske befolkningen får i seg alarmerende lite jod via kostholdet. Spesielt utsatt er gravide og ammende fordi jod blant annet er viktig for utvikling av hjernen hos foster og spedbarn. I rapporten ble det anbefalt å gi råd om hvor mye melk og meieriprodukter man bør få i seg for å bidra til å dekke jodinntaket. Kostrådet ble anbefalt å konkretiseres, og dette gjorde Helsedirektoratet høsten 2017.

Her kan du lese mer om Helsedirektoratets kostråd om meieriprodukter.

Eksempler på innhold av jod i noen matvarer:

  • Ett glass melk (2 dl): 30 mikrogram
  • Ett lite beger yoghurt (125 g) = 17,5 mikrogram
  • En skive grovt brød med brunost (20 g) = ca. 25 mikrogram
  • Ett kokt egg = 27 mikrogram
  • En middagsporsjon hvit fisk/sei (ca. 270 g rå vekt) = 251 mikrogram
  • En middagsporsjon fet fisk (175 g rå vekt) = 21 mikrogram

Hvorfor anbefales magre meieriprodukter?

De norske helsemyndighetene oppfordrer til at man begrenser mengden mettet fett til maks 10 prosent av det daglige energiinntaket. Grunnen til dette er at man har sett en redusert risiko for utvikling av hjerte- og karsykdom dersom man bytter ut mettet fett spesielt med  flerumettet fett. I kostholdsundersøkelsen Norkost var kjøtt- og meieriprodukter de største kildene til mettet fett i det norske kostholdet. Helsemyndighetene anbefaler derfor tre magre meieriprodukter hver dag. På denne måten får vi i oss viktige næringsstoffer som kalsium og jod, men begrenser samtidig inntaket av mettet fett.

I rapporten «Kostråd om fett - En oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget» ble forskningen som ligger til grunn for kostrådet om fett gjennomgått. I rapporten trekkes det frem at meieriprodukter generelt, og ost spesielt ikke ser ut til å være forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Det er likevel ikke nok forskning til å kunne endre kostrådene når det gjelder anbefalt fettinntak.

Les også: Er ikke den fete osten dårlig for hjertet?

Test om kostholdet ditt gir deg nok

Vi har kalkulatorer som hjelper deg å finne ut om det du vanligvis spiser gir deg nok kalsium og jod. Prøv vår jodkalkulator eller kalsiumkalkulator.

Om du er interessert i andre næringsstoffer har vi også en kalkulator for hvor mye vitamin D du får i deg, hvor mye laktose produktene inneholder og en egen kalkulator som viser deg hvilke næringstoffer frokosten din består av.

3 om dagen logo

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av magre meieriprodukter og anbefaler videre at vi: 

  • Velger meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  • Begrenser bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør.
  • Fortrinnsvis velger meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.

Fakta

Anbefalt daglig inntak av jod

  • 1 år: 70 µg (mikrogram)
  • 2-5 år: 90 µg
  • 6-9 år: 120 µg
  • Over 10 år: 150 µg
  • Gravide: 175 µg
  • Ammende: 200 µg

Det totale daglige inntaket av jod for voksne bør ikke overskride 600 µg/dag. Flere tang- og spesielt taresorter inneholder svært høye mengder jod. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler derfor å være forsiktige ved bruk av tørkede tang- og taretilskudd der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt. 

Anbefalt daglig inntak av kalsium

  • 6-11 måneder: 540 mg (milligram)
  • 1-5 år: 600 mg
  • 6-9 år: 700 mg
  • 10-20 år: 900 mg
  • Fra 21 år: 800 mg
  • Gravide og ammende: 900 mg