Middager som gir deg jod
Melk og meieriprodukter er en av de største kildene vi har til jod i Norge, i tillegg til hvit fisk og fiskeprodukter. Ved å kombinere disse matvaregruppene til middag får du en skikkelig «jod-bombe». En porsjon kan faktisk dekke dagsbehovet for både barn, voksne, gravide og ammende.
Lag fiskeboller i hvit saus, eller varier med fiskegryte, grateng, suppe eller fiskekaker – her er det rom for variasjon i retter og smaker.
Hvit fisk som torsk og hyse/kolje inneholder mye jod, mens laks og ørret bidrar minimalt.
De dagene du ikke har fisk til middag, kan enkelte pålegg som brunost og makrell i tomat bidra til å dekke det daglige behovet for jod. Her kan du lese mer om jodrike pålegg.
Vil du sjekke om du får i deg nok jod? Prøv vår jodkalkulator!
Få inspirasjon her:
Denne fiskegryten inneholder 3 dl melk, 2 dl crème fraîche og 400 g torsk, og til sammen gir dette ca 295 mikrogram (µg) jod per porsjon.
Fiskegryte med reker inneholder reker (100 g), torsk (400 g), kremost naturell (av geitemelk, 125 g) og matfløte (3 dl) og gir til sammen ca 302 mikrogram (µg) jod per porsjon.
Torskegryte med karri har torsk (500 g) og melk (7 dl) som hovedingredienser, og til sammen gir det ca 375 mikrogram (µg) jod per porsjon.
Fiskegrateng med torsk (500 g) og melk (7 dl) vil fordelt på 4 porsjoner gi ca 375 mikrogram (µg) jod per porsjon.
Enkel fiskesuppe inneholder både 4 dl lettmelk, 2 dl matfløte, laks (200 g) og 200 g torsk, og gir til sammen ca 162 mikrogram (µg) jod per porsjon.
Fiskekaker av sei (500 g) og lettmelk (1½ dl) bidrar med til sammen ca 220 mikrogram (µg) jod per porsjon.
Ernæringsrådgiverens tips
Ett nøkkelråd for å få nok jod er å passe på å innta tre porsjoner med melk og meieriprodukter daglig, samt å spise fisk (husk hvit fisk) til middag minst 2-3 ganger i uken, i tillegg til et ellers sunt og variert kosthold.
Fakta
Adekvat daglig inntak av jod (NNR 2023):
- 1-10 år: 100 µg (mikrogram)
- 11-14 år: 120 µg jenter, 130 µg gutter
- 15-17 år: 120 µg jenter, 140 µg gutter
- Over 18 år: 150 µg
- Gravide: 200 µg
- Ammende: 200 µg
Flere tang- og taresorter inneholder svært høye mengder jod. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler å bruke tørkede tang- og taretilskudd med forsiktighet der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt. Det totale daglige inntaket av jod for voksne bør ikke overskride 600 µg/dag.
KILDEHENVISNINGER
Blomhoff, R, Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldórsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer, H. M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Tórsdóttir, I., Trolle, E. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023