7 matvarer du bør spise når du er gravid

Når du er gravid har du et økt behov for energi (kalorier), i tillegg til flere vitaminer og mineraler, slik som kalsium og jod.

Sjekk om du får nok jod med Jodkalkulatoren

Det er viktig å få dekket dette behovet både for barnets del, men også for din egen del. Det finnes en jungel av kostholdsråd der ute, og det kan være vanskelig å vite hvor du skal starte dersom du ønsker å begynne å spise litt sunnere. Her får du tips til hva et sunt og variert kosthold under graviditeten gjerne kan inneholde.

Du har økt kaloribehov i svangerskapet

Gravide har behov for litt mer energi enn de hadde før de ble gravide. Dette behovet øker gjennom svangerskapet:

• I første trimester tilsvarer det økte kaloribehovet omtrent et eple om dagen.
• I andre trimester bør du spise et mellommåltid ekstra (for eksempel en brødskive eller en yoghurt) og en frukt
• I de tre siste månedene trenger du to mellommåltider ekstra og gjerne to frukt. Du trenger mest mat i dette trimesteret fordi det er i denne perioden barnet vokser mest.

Dette er det gjennomsnittlige økte behovet sammenlignet med før du ble gravid. Noen kan spise mer og noen kan spise mindre, dette kan variere gjennom svangerskapet.

Disse matvarene hører hjemme i et sunt gravidkosthold

Gravide anbefales å spise sunt og variert slik som resten av befolkningen. Det er imidlertid noen næringsstoffer det er lurt å tenke ekstra på når du er gravid. Spis variert for å sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler, og velg mat fra ulike matvaregrupper. Et sunt kosthold bidrar også til en sunn vektoppgang under svangerskapet. Les mer om det her.

Les mer: 5 vanlige spørsmål om kosthold til gravide

1. Melk, yoghurt og ost

Meieriprodukter er de viktigste kildene vi har til både jod og kalsium, som begge er næringsstoffer gravide trenger mer av. Det er viktig at du får i deg nok jod når du er gravid, slik at barnet også får i seg nok. Jod bidrar nemlig til barnets normale utvikling, og er spesielt viktig for utviklingen av sentralnervesystemet. Hvit fisk er også en god kilde til jod, men utover dette er det få matvarer som inneholder jod.

Les mer: Derfor er jod viktig for deg som er gravid eller ammende

Melk, syrnet melk og yoghurt, i tillegg til brunost, inneholder mye jod. Gulost inneholder på sin side mye kalsium.

Kalsium er nødvendig for utviklingen av skjelettet til fosteret. Mesteparten av kalsium får vi fra melk og meieriprodukter, men andre kilder er frø, sardiner, grønne bladgrønnsaker, nøtter, mandler og tørket frukt.

Helsemyndighetene anbefaler at vi får i oss 3 porsjoner magre meieriprodukter hver dag. Les mer om denne anbefalingen her.

2. Grønne grønnsaker

Gravide anbefales, på lik linje med alle andre, å spise rikelig med frukt og grønnsaker. Varier gjerne hvilke frukt og grønnsaker du velger, og spis rikelig med grønne grønnsaker. Grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og asparges er en kilde til flere viktige næringsstoffer for gravide, slik som kalsium og jern.

Grønne grønnsaker er også en kilde til vitaminet folat. Folat er viktig fordi det kan forebygge ryggmarksbrokk hos fosteret. Folat anbefales også å ta som tilskudd i svangerskapet, fordi gravide har et så stort behov at det ofte ikke dekkes gjennom kostholdet.

3. Fisk - både hvit og fet

Hvit saltvannsfisk (torsk, sei, hyse for eksempel) og fiskeprodukter som fiskekaker og fiskepudding med mye hvit fisk inneholder rikelig med jod. Spis gjerne fisk til middag 3 ganger i uken, og la 1-2 av dem være hvit fisk. I tillegg kan du spise andre fiskeprodukter som pålegg, slik som for eksempel makrell i tomat.

Fet fisk gir deg som er gravid vitamin D og omega-3. Det er få andre gode kilder til disse næringsstoffene. Fisk er også en kilde til proteiner og sunne fettsyrer. Gravide anbefales i tillegg å ta tran, for å sikre at de får nok vitamin D.

Bli inspirert: Enkle og gode fiskeoppskrifter

4. Leverpostei og magre kjøttprodukter

Disse matvarene er gode kilder til jern. Gravide kan være utsatte for jernmangel fordi behovet for jern øker. Jern er viktig for deg som er gravid, fordi blodvolumet ditt øker. Jern spiller en viktig rolle i de røde blodcellene, ved at det hjelper blodcellene med å transportere oksygen rundt i både din og barnets kropp.

Animalske matvarer som kjøtt, egg og meieriprodukter er også en god kilde til vitamin B12. Dette finner man ikke i særlig mange andre matvarer, og dersom man ikke spiser kjøtt eller andre animalske matvarer, kan man risikere å få i seg for lite av dette vitaminet. Dette kan være skadelig for barnet, og man bør vurdere tilskudd i samråd med lege.

Bli inspirert: 8 gode lunsjer for deg som er gravid

5. Grove kornprodukter

Grove kornprodukter er også en kilde til jern i det norske kostholdet. En grov brødskive med leverpostei, eller annet magert kjøttpålegg (innenfor anbefalingene til gravide) kan derfor bidra med en del jern. Grove kornprodukter inneholder også kostfiber, som er bra for fordøyelsen. Grove kornprodukter vil også gi en bedre metthetsfølelse enn finere kornprodukter slik som loff.

Bli inspirert: Grunnoppskrift grove rundstykker

6. Egg

Egg gir deg blant annet vitamin B12 og jod, og er en fin matvare å inkludere i et sunt og variert kosthold. Egg kan spises både kokt og stekt, som pålegg eller brukes i matlaging.

7. Belgfrukt

Belgfrukt er samlebetegnelsen på erter, bønner og linser. Belgfrukt er en god kilde til proteiner og fiber, og er også en kilde til flere vitaminer og mineraler, slik som folat, kalsium og jern. Næringsinnholder varierer imidlertid mellom de ulike typene. Belgfrukt metter godt og er i tillegg billig. Inkluder gjerne belgfrukt i både lunsj- og middagsrettene!

Bli inspirert: Deilige retter med linser, bønner og erter

Dette bør du være forsiktig med når du er gravid

Enkelte matvarer kan inneholde bakterier som er skadelige for barnet i magen, men ikke for den gravide. Det er viktig å huske på at risikoen for at det kan skade fosteret er svært liten, slik at man ikke blir for bekymret, men det er smart å ta noen forholdsregler. Det er spesielt matvarer som kan inneholde bakteriene Toxoplasma gondii og Listeria man skal unngå.

Når det gjelder meieriprodukter bør du holde deg unna upasteurisert melk (inkludert oster, rømme, syrnet melk og andre meieriprodukter hvis disse er laget på upasteurisert melk), samt myke- og halvmyke muggoster (selv om de er pasteuriserte!). Les alt om dette her.

I tillegg er det matvarer som kan ha et skadelig innhold av miljøgifter. Du kan lese mer om trygg mat og matvarer du bør unngå her.