Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Det du trenger å vite om sunn vektoppgang i svangerskapet

Skrevet av Elisabeth Adolfsen Øhman

Er du gravid? Da er det en god investering både for deg og babyen din om du spiser sunt og går opp passe mye i vekt. Les mer om hvordan du kan få det til!

Denne artikkelen er skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Elisabeth Adolfsen Øhman. Hun er for tiden stipendiat ved Universitetet i Oslo, på temaet kvinnehelse, amming og vekt. Hun har flere års erfaring som klinisk ernæringsfysiolog på sykehus.

Vektoppgang under svangerskapet

Viktige ting å huske på

Mange gravide er opptatt av hvor mye de legger på seg under svangerskapet. Det er viktig å huske på at du faktisk skal gå opp noe i vekt, men at anbefalt vektoppgang varierer fra person til person. Fokuserer du på en sunn vektøkning og et kosthold som gir deg og babyen næringsstoffene dere trenger, gjør du mye riktig.

Vekten du legger på deg i graviditeten utgjør mer enn de 3,5 kg en gjennomsnittlig baby veier. Økt blod- og væskevolum, morkake, fostervann, større bryster, større livmor og kroppsfett til å tære på under amming, blir til sammen mer enn vekten av selve babyen.

For å gå opp passe mye i vekt trenger du ikke å «spise for to». Det ekstra energibehovet er ikke så veldig høyt, og tilsvarer ikke mer enn et ekstra mellommåltid eller to, avhengig av hvor du er i svangerskapet (se faktaboks). Under graviditeten er det ekstra viktig å spise sunt og næringsrikt, slik at både du og babyen din får alle næringsstoffer dere trenger.

Les mer om kosthold i graviditeten her

Å gå opp passe mye i vekt er viktig for at fosteret skal vokse i riktig hastighet. Vektoppgangen kan skje i rykk og napp og er ikke den samme hver uke eller måned for alle gravide. Det er total vektoppgang som har mest å si. De fleste opplever å legge på seg raskest i 2. og 3. trimester fordi det er da fosteret vokser mest.  

Hvis du planlegger å bli gravid og mistenker at du veier for lite eller for mye, kan du lese mer om vekt før svangerskapet her.

Hvorfor bør du ikke gå opp for lite?

Å gå opp for lite i vekt under svangerskapet øker risikoen for at barnet ikke vokser fort nok, og at babyen veier for lite når det blir født. For lav vekt hos babyen kan være negativt for helsen til barnet senere i livet, da det kan gjøre det mer sårbart for å utvikle overvekt og livsstilssykdommer som type 2-diabetes.

Hvis du på grunn av kvalme sliter med å gå opp i vekt under graviditeten, få råd hos jordmor, lege eller ernæringsfysiolog.

Hvorfor bør du ikke gå opp for mye?

Å gå for mye opp i vekt øker sannsynligheten for å få for store babyer. Dette kan utgjøre en helserisiko for både mor og barn ved fødsel, og det skjer for eksempel oftere at store barn må forløses med akutt keisersnitt. Senere i livet er barnet i økt risiko for å utvikle overvekt og diabetes.

Å gå opp mye i vekt i graviditeten gjør det også vanskeligere å gå ned igjen kiloene du la på deg under graviditeten, spesielt hvis du var overvektig fra før. For en del kvinner starter overvekt med ekstra «gravidkilo», særlig ved flere svangerskap.

Les mer: 3 tips til sunn vektnedgang etter fødsel

Anbefalt vektoppgang ved normalvekt

Hvis du ved graviditetens begynnelse har en BMI mellom 18,5 og 24,9 kg/m2, som tilsier at du er normalvektig, bør du gå opp mellom 11,5 og 16 kg. I 2. og 3. trimester bør du i gjennomsnitt legge på deg 0,35-0,45 kg per uke. Jordmor eller lege vil følge med på vekten din og veilede deg med tanke på vektoppgang.

Anbefalt vektoppgang ved undervekt

Hvis du har blitt gravid og har en BMI under 18,5 kg/m2, som tilsier at du er undervektig, er det ekstra viktig å gå opp i vekt som anbefalt for å sikre tilstrekkelig vekst hos barnet.

Anbefalt vektoppgang for undervektige er 12,5 kg-18 kg. I 2. og 3. trimester bør du i gjennomsnitt legge på deg 0,45-0,6 kg per uke.

Fråtse gjerne i nøtter, drikk melk og juice til måltidene og bruk nøttepålegg/sjokoladepålegg eller syltetøy på den siste brødskiva i et måltid som «dessert». Les mer om tips til sunn vektoppgang her.

Les også: 8 gode lunsjer for deg som er gravid

Overvekt og fedme

Overvekt er arvelig - prøv å bryte sirkelen

Ved å begrense hvor mye du går opp i vekt under svangerskapet gjør du det du kan for å forebygge at overvekten går videre til neste generasjon. Innsatsen du gjør gagner altså ikke bare din egen helse, men også barnet ditt sin helse! Som bonus blir kanskje også resten av familien påvirket til et sunnere kosthold.

Mange gravide er motivert for en sunnere livsstil fordi de ønsker å være et godt forbilde for barnet. Og når oppvoksende generasjon tidlig etablerer gode vaner, er det også lettere for dem å leve sunt videre i livet.

Anbefalt vektoppgang ved overvekt

Hvis du har blitt gravid og har en BMI mellom 25 og 29,9 kg/m2 , som tilsier at du er overvektig, bør du opp mellom 7 og 11,5 kg totalt. I 2. og 3. trimester bør du i gjennomsnitt legge på deg 0,2-0,3 kg per uke.

Hvis du en periode ikke følger hastigheten på vektoppgangen, men fosteret vokser tilfredsstillende, er det ikke nødvendig å ta igjen vekten du ikke har gått opp.

Les ernæringsfysiologens tips til å begrense vektoppgang i faktaboksen.

Anbefalt vektoppgang ved fedme

Hvis du har blitt gravid og har en BMI over 30 kg/m2, som tilsier at du har fedme, bør du opp mellom 5 og 9 kg totalt. I 2. og 3. trimester bør du i gjennomsnitt legge på deg 0,2-0,3 kg per uke.

Også her gjelder det samme som ved overvekt: Hvis du en periode ikke følger hastigheten på vektoppgangen, men fosteret vokser tilfredsstillende, er det ikke nødvendig å ta igjen vekten du ikke har gått opp. Det er derfor viktig å ha tett dialog rundt både din og barnets vekt med lege eller jordmor.

Sørg for å få i deg babyens byggestener

For at fosteret i magen skal utvikle seg som det skal, må det få tilført de riktige næringsstoffene. Hvis du ikke får i deg nok fra maten du spiser, kan babyen "stjele" direkte fra dine lagre. Men dette gjelder ikke for alle næringsstoffer, og det er derfor viktig med sunn og variert kost slik at både du og babyen får dekket deres behov.

Følger du de norske kostrådene og spiser variert, kan du fint klare å dekke behovet for alle næringsstoffer du trenger som gravid. Unntaket er folsyre, et b-vitamin alle gravide bør ta tilskudd av i 1.trimester (dette tilskuddet anbefales også før du blir gravid). Følger du kostrådene vil dette også virke positivt på vekten hvis du er overvektig.

Nye undersøkelser viser at gravide og ammende ikke får i seg nok av det viktige mineralet jod. Det kan derfor være lurt å sjekke om du får i deg nok jod gjennom kostholdet. Dersom du spiser lite melk, meieriprodukter og hvit fisk, og ikke ønsker å øke inntaket, bør du vurdere tilskudd av jod. 

Sjekk om du får i deg nok jod med Jodkalkulatoren

Mange har også behov for tilskudd av vitamin D i form av tran eller pille. Sliter du med å spise variert kan det være lurt å ta en multivitamin- og mineraltablett, spør apoteket eller helsepersonell om råd.

Ønsker du å være med i et forskningsprosjekt om vekt og amming?

Er du gravid før uke 32 og var overvektig da du ble gravid? Hvis du i tillegg bor i Oslo, Bærum eller Asker, kan du være aktuell for en studie om vekt og amming ved Universitetet i Oslo, i samarbeid med Nasjonal Kompetansetjeneste for Amming ved Oslo universitetssykehus.

Du kan bli trukket ut til å få ammeveiledning utover tilbudet på helsestasjon og sykehus, være med på et kostprogram for vektreduksjon etter fødsel, eller ingen av disse (kontrollgruppe). Alle som deltar blir undersøkt grundig med blant annet blodprøver og måling av kroppssammensetning og kan få tilbakemelding på dette.

Les mer her hvis du er interessert i å delta.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS
Sunne endringer som kan begrense vektoppgang ved behov

  • Ha alltid grønnsaker som del av middagen (helst halvparten av tallerkenen hvis du har behov for å begrense vektoppgang)
  • Spis en gulrot ved siden av lunsjen eller som mellommåltid
  • Spis frukt flere ganger daglig, f.eks. til dessert og som mellommåltid
  • Bruk beina eller sykkelen som transportmiddel minst en gang om dagen
  • Begrens søtsaker og snacks til en gang per uke

Fakta

Så mye ekstra mat trenger du i svangerskapet:

  • I andre trimester bør du spise et mellommåltid, for eksempel en brødskive med pålegg eller en yoghurt med musli, og en frukt ekstra
    • Er du undervektig trenger du dobbelt så mye
  • I de tre siste månedene trenger du to mellommåltider ekstra, for eksempel en brødskive med pålegg og en porsjon havregrøt (og gjerne to frukt). Du trenger mest mat i dette trimesteret fordi det er i denne perioden barnet vokser mest.
    • Er du overvektig eller har fedme trenger du bare et mellommåltid ekstra i tredje trimester, det vil si som i andre trimester