Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Ikke glem matgleden i januar

Skrevet av Thea Myklebust-Hansen

Ønsker du en sunn og lett start på året? Dette kan du faktisk fint få til og samtidig kose deg med maten. Les våre 5 beste tips til en sunn start.

Mange føler at desember bød på litt for mye fet og søt mat, og for lite grønnsaker og mosjon. Nå som høytiden er over og et nytt år er i gang, er det en fin mulighet til å forbedre kostholdsvanene.

De fleste av oss har forbedringspotensialer i kostholdet vårt. Det kan være små eller store ting: kanskje ønsker du å spise litt mer fisk og grønnsaker. Eller kanskje du vil bli flinkere til å begrense søtsaker til lørdag. Noen ønsker også å gå ned i vekt. Atter andre planlegger å bli gravide i 2019, og vil ha et sunt og variert kosthold som gir både mor og barn nok vitaminer og mineraler. Uansett om du planlegger små eller store endringer i kostholdet, er det noen ting det alltid er lurt å tenke over.

Det er mye vi kan spise mer av

Befolkningsundersøkelser viser blant annet at vi nordmenn kan bli flinkere til å spise mer frukt og grønnsaker, mer fisk og mer grove kornprodukter. I tillegg viser flere nyere studier at det er mange av oss som ikke får i oss nok av det viktige mineralet jod, blant annet fordi mange får i seg lite melk og meieriprodukter.

Les mer: Derfor trenger du 3 om dagen

Det er med andre ord mange gode matvarer vi kan spise mer av enn vi gjorde før! Ved å kombinere vanlige matvarer som frukt, grønt, meieriprodukter, egg, kjøtt og fisk sammen med sunne måltidsvaner, legger du et godt grunnlag for et sunt kosthold, uten avanserte kurer eller spesialprodukter.

Dette kan det være lurt å minne seg selv på i januar og februar, da diettene er klistret på alle forsider, og superjuicer og piller har kvantumsrabatt. Selv om du vil spise litt lettere, behøver slett ikke maten være kjedelig, og man behøver ikke ha dårlig samvittighet rundt måltidet. Vanlig mat kombinert med sunne måltidsvaner er faktisk bra nok for de aller fleste.

Les mer: Enkel og sunn ukesmeny for hele familien

5 tips for en god start på året

1. Velg grønnere

Helsemyndighetene anbefaler 5 om dagen: 2 frukt og 3 grønnsaker. Her kan veldig mange av oss bli flinkere. Minst en tredjedel av middagstallerkenen anbefales fylt med grønnsaker. Dersom du vil gå ned i vekt anbefales det at halvparten av maten på tallerkenen er grønnsaker. Varier med ulike salater, eller rotgrønnsaker tilberedt på forskjellige måter. Belgfrukt slik som erter, bønner og linser er også svært næringsrik mat som er rik på proteiner, men fattig på kalorier. Det er utrolig mye deilig frukt og grønt vi kan fråtse i!

Bli inspirert: Deilige vegetarmiddager

2. Velg grovere

Velg det groveste brødet og de groveste rundstykkene i butikken, og bruk gjerne brødskalaen til hjelp. Grovere kornprodukter inneholder mer fiber, som gjør at vi føler oss mettere. Fiber er bra for fordøyelsen, og kan også ha kolesterolsenkende effekt.

Andre gode tips er å velge fullkornsvariantene av pasta og ris til hverdags. Erstatt også gjerne noe av det fine hvetemelet i pannekake- og vaffeloppskrifter med grovere typer mel, slik som for eksempel sammalt hvetemel.

3. Velg magrere

Mange tenker kanskje at et sunnere kosthold betyr mindre mat på tallerkenen. Men færre kalorier er ikke nødvendigvis ensbetydende med mindre mengder mat. Dersom du velger magrere produktalternativer kan du fylle tallerkenen og samtidig spare mange kalorier. Du får i deg mange av de samme gode næringsstoffene, og du føler deg til og med kanskje like mett.

Helsemyndighetene anbefaler blant annet at man velger de magre meieriproduktene fremfor de fete, og det samme gjelder for kjøttprodukter. Tre magre meieriprodukter hver dag anbefales for å bidra til å dekke inntaket av blant annet jod og kalsium. Melk og meieriprodukter er også en kilde til proteiner, vitamin B12 og B2, og inngår fint i et sunt kosthold.

Magre meieriprodukter er for eksempel lettmelk og skummet melk, cottage cheese, kvarg og magre oste- og yoghurttyper. Disse produktene passer ypperlig til både frokost, lunsj, mellommåltider og kveldsmat.

Få inspirasjon: 9 saftige retter med cottage cheese

4. Nyt maten

Det skal ikke være sånn at skikkelig god mat kun er forbeholdt helgene. Sunn mat er god mat, og det finnes massevis av hverdagsoppskrifter som både er næringsrike og smakfulle. Mat og måltid er ikke bare brensel for kroppen men også et nytelsesmiddel og et møtepunkt for familien. Det er viktig å ta vare på matgleden både hos store og små, og det kan være både gøy og lærerikt å utforske nye råvarer og oppskrifter sammen.

Sunt og godt: Proteinrike kyllingwraps med cottage cheese

5. Vær snill med deg selv - og vær et godt forbilde i samme slengen

Kostholdsendringer av større eller mindre karakter kan oppleves som vanskelig å få til. Og det vil ta tid. Men forholdet ditt til både maten og kroppen din skal vare livet ut, og det er viktig å ikke havne på kant med noen av delene allerede i årets første måned. Derfor er det viktig å være tålmodig med deg selv, og se på kostholdsendringene som et mål som strekker seg langt utenfor 2019, og ikke bare i januar.

Ikke stress unødvendig mye rundt det å skulle gjøre endringer i kostholdet på kortest mulig tid. Først over tid blir små og store endringer til gode vaner. Bruk god tid, og juster på målene dine om nødvendig.

Altfor mange opplever stress og dårlig samvittighet rundt kosthold, inkludert barn og unge. Fokuser på det du får til! Sannsynligvis gjør du mye bra allerede.

Les mer: 3 tips til å være et sunt forbilde for barna

Fakta

Helsemyndighetenes kostråd:

1. Ha et variert kosthold

2. Ha balanse mellom energi som du spiser og energi du forbruker

3. Spis 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen

4. Spis grove kornprodukter hver dag

5. Spis fisk 2-3 ganger i uken og som pålegg

6. Velg magre kjøttprodukter og begrens mengden rødt- og bearbeidet kjøtt

7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

8. Velg matoljer og myk margarin fremfor smør og hard margarin

9. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging

10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdag

11. Drikk vann som tørstedrikk

12. Vær fysisk aktiv minst 30 minutter hver dag

Kilde: Helsedirektoratet